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認識斯巴達障礙跑競賽Spartan Race

跑馬養成策略|連續兩週

  • 2022/02/19(六)、02/26(六)
    下午1:00-下午5:00

  • 點此前往課程報名連結
    (名額有限,額滿截止。)


斯巴達障礙跑

是一項綜合體能的運動賽事
結合長距離路跑、越野跑、負重行走、攀繩等…

常規賽照距離分為Sprit(5K)、Super(10K)、Beast(21K)
由20至50個障礙組成
並且依國家特性會有衍伸特殊賽事

例:
山岳Trail、雪地Winter、超獸SuperBeast(50K)、颶風賽

是一個變化非常多、強度可低可高的賽事種類
絕對是體力、意志力最佳的試煉場合

但不要因為這樣就被嚇到了
其實大賽有分為3種等級:

🔺
想要認真享受比賽並且爭奪冠軍的人
你適合參加「菁英組」

🔺
想要感受比賽的張力與刺激
但覺得自己還沒準備好的人
可以先參加「分齡競爭組」試試水溫

🔺
與朋友同樂
不受*懲罰規則束縛
拍拍比賽照片、單純拿獎牌感受氣氛的人
「公開組」會是最好的選擇

*懲罰規則:
每項關卡失敗必須在工作人員錄影之下
完成30下剝皮跳才可繼續比賽

即將到來的4月高雄賽事
這場賽事就包刮了Sprit、Super兩種

想了解更多斯巴達賽事
關注 ➡️ Spartan Race Taiwan 粉絲專頁

Sprit因總長只有5公里
但障礙物卻有20~30種不等

過程中「跑步感」相對少很多
取而代之
考驗的是選手肌力

能在不斷襲來的障礙物過關
就能在Sprit賽脫穎而出

Super總長10公里
障礙物通常多Sprit 5項左右
但因為跑步總距離拉長
較多時間都在跑步

雖然上肢肌力得以恢復
但若平常沒有在練跑
在Super過程體力、下肢肌力會是一個大考驗

障礙物考驗以下各項能力:

  • 跑步:5K、10K、21K、越野路面
  • 補給策略:果膠、鈉、水
  • 平衡:繩索平衡木
  • 攀爬:翻牆(1米~3米)、垂直攀繩、倒掛攀繩
  • 負重:負重行走(鐵球、水桶、原木、水袋)
  • 抓握:monkeybar、吊環、旋風單槓、奧林匹斯牆
  • 拉:滑輪下拉、重物拖行
  • 投擲:標槍
  • 膽量:潛泥巴水、攀爬約3樓高之斜坡、跨越火線
  • 爬行:匍匐前進

統整後我們可以歸類為大方向:
1.負重行走
2.握力
3.跑步配速
*標槍

  • 負重行走:
    上下肢肌力訓練+直接訓練負重行走
  • 握力:
    引體向上、硬舉、直接訓練Monkeybar
  • 跑步:
    依照馬拉松備賽課表準備

課表安排:

週一:
上肢推+負重行走(胸口抱40KG沙袋)+10K恢復跑

週二:
下肢+TempoRun

週三:
上肢拉+MonkeyBar+草地雪橇拖行+標槍

週四:
低強度上肢推+平衡木+負重行走(雙手垂吊20KG*2)+10K恢復跑

週五:
低強度下肢+攀繩+10K恢復跑

週六:
低強度上肢拉+長距離跑(30K左右)

週日:
大休息

給新手與老鳥的建議:

第一次接觸斯巴達不用緊張
5 km慢慢來也能過
依照自己能力盡力去挑戰
有了第一次的經驗之後
如果喜歡再接受正規的訓練
讓下一次的體驗更好

如果想要提升成績或是接觸野獸
甚至是超野獸賽
那絕對要訓練過才能參加

雖然是一項路跑賽事
但危險性項比其他路跑活動高出許多
千萬不要小看斯巴達喔!
接受訓練才是上上策

在這邊要特別提及2個必須要過的關卡:

🔺標槍:
屬於技術成分非常高的關卡
只有一次的投擲機會

一次過關只要30秒
沒過就是30下剝皮
這一來一回不只是延誤時間
更是沒必要的體力消耗

🔺平衡木:
是由寬約5公分繩索搭成
難度極高
只有一次機會

如果是要搶成績的人
這幾關必須拿下
許多人在此跳剝皮跳
順利的話能拉開非常大的距離喔

對於不知道要怎麼訓練的人
不妨來聽聽看我的課吧!


跑馬養成策略|連續兩週

  • 2022/02/19(六)、02/26(六)
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文章撰寫:Fisher教練
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Author 悍草訓練

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