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全部訓練課表

如何規劃訓練課表?健身新手必知的4個方向

By 2021-10-1821 10 月, 2021No Comments

在阻力訓練時
當採用不同的強度、休息時間或反覆次數
對於身體所造成的刺激會產生不同區間的適應

因此
更應該有系統的規劃自己訓練時的課表!

現在正在為訓練而苦惱的你
是否真的知道要如何提升個體的肌耐力、肌肉量、最大肌力與爆發力?
我們又該如何設定所要的強度呢?

以下將根據NSCA之建議
為大家分享在訓練不同肌肉適能之目標時
所需注意的各個基礎變相!

訓練目標設定

🏋️‍♂️最大肌力:

  • 負荷 (%1RM):≥85
  • 目標反覆次數:≤6
  • 組數:2~6
  • 組間休息:2~5 min

🤾‍♂️爆發力:

  • 負荷 (%1RM):一次性 (80~90)、多次性 (75~85)
  • 目標反覆次數:一次性 (1~2)、多次性 (3~5)
  • 組數:3~5
  • 組間休息:2~5 min

💪🏼肌肉肥大:

  • 負荷 (%1RM):67~85
  • 目標反覆次數:6~12
  • 組數:3~6
  • 組間休息:30s~1.5 min
    (注意:休息時間太短可能會影響訓練量喔!)

🏊‍♂️肌耐力:

  • 負荷 (%1RM):≤67
  • 目標反覆次數:≥12
  • 組數:2~3
  • 組間休息:≤30s

文章撰寫:Leo教練
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Author 悍草訓練

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