在阻力訓練時
當採用不同的強度、休息時間或反覆次數
對於身體所造成的刺激會產生不同區間的適應
因此
更應該有系統的規劃自己訓練時的課表！
現在正在為訓練而苦惱的你
是否真的知道要如何提升個體的肌耐力、肌肉量、最大肌力與爆發力？
我們又該如何設定所要的強度呢？
以下將根據NSCA之建議
為大家分享在訓練不同肌肉適能之目標時
所需注意的各個基礎變相！
🏋️♂️最大肌力：
- 負荷 (%1RM)：≥85
- 目標反覆次數：≤6
- 組數：2~6
- 組間休息：2~5 min
🤾♂️爆發力：
- 負荷 (%1RM)：一次性 (80~90)、多次性 (75~85)
- 目標反覆次數：一次性 (1~2)、多次性 (3~5)
- 組數：3~5
- 組間休息：2~5 min
💪🏼肌肉肥大：
- 負荷 (%1RM)：67~85
- 目標反覆次數：6~12
- 組數：3~6
- 組間休息：30s~1.5 min
(注意：休息時間太短可能會影響訓練量喔！)
🏊♂️肌耐力：
- 負荷 (%1RM)：≤67
- 目標反覆次數：≥12
- 組數：2~3
- 組間休息：≤30s
文章撰寫：Leo教練
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