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全部運動知識

重量訓練好危險?骨頭會受不了?!

許多民眾一聽到重量訓練的第一反應都是
:那個好危險我還是去走走路、踩踩腳踏車就好

套一句何立安博士的話:
「訓練的確有風險,但你有想過不訓練的風險嗎?」

今天我想和大家分享的是
訓練並非會造成骨頭的傷害
甚至能夠帶給骨骼許多好處

骨骼、肌腱、韌帶、筋膜及軟骨是所謂的「結締組織」
重量訓練會對骨骼施予機械性的壓力

而身體為了因應這種機械性負荷
「成骨細胞」會從骨膜移動到骨骼表面
並開始骨骼再形塑
增加骨骼的直徑和強度

最低關鍵壓力(MES

能造成骨骼形成的刺激閾値
超過刺激閾值的壓力可以在受壓的部位引發新骨的生長
低於閾値的刺激則無法啓動產生新骨的反應

骨骼細胞會調控新骨組織的形成
讓骨骼的抵抗力可以高於經常會遇到的壓力
這等於是為骨折建立一道防線

許多研究皆顯示肌力的增加
會伴隨骨質密度(BMD)的提高

相反地
缺乏活動則會讓骨骼基質和骨質密度加速流失
許多研究都發現 BMD 與肌力及肌肉質量的正相關性

骨骼的適應其實很漫長
大約要6個月以上
且與訓練的方式有密切關係

要設計一個以預防骨質疏鬆為目的的阻力訓練課程
必須控制以下各個因素
包括:

  • 負荷的大小(強度)
  • 負荷的速率(速度)
  • 負荷的方向及負荷的量(反覆次數)
  • 動作選擇
  • 漸進式超負荷模式及訓練變化度

當試圖製造最大的骨骼生長刺激時
動作選擇是一重要的因素
原則如下:

  1. 選擇多關節,包含多肌群的結構性動作。
  2. 避免分離式單關節的訓練動作。
  3. 讓負荷的力量通過脊椎和髖部,並且使用比單關節訓練還重的重量。
  4. 使用漸進式超負荷訓練(progressive overload)來刺激骨骼肌肉系統,並且隨著組織適應了刺激後持續逐步加重。
  5. 使用高重量及彈震式或高衝擊運動,讓骨骼暴露在不同強度的刺激裡。
  6. 藉著使用不同的訓練動作可改變力量分布,提供更獨特的刺激來促進新骨生成。

簡單來說
骨骼和人生一樣
沒有壓力就不會成長
逆水行舟、不進則退

唯有透過正確的方式、適當的課表設計與訓練強度
肌肉與骨骼才會日積月累地一點一滴進步
訓練這條路沒有捷徑
沒有人可以不勞而獲
骨骼也不會靠吃營養品、補充劑等等就會變強健
唯有鍛鍊才是根本解決之道

希望大家能擺脫迷思
開始認真鍛鍊
相信身體會回饋給你的


文章撰寫:Wendy教練
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Author 悍草訓練

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