許多民眾一聽到重量訓練的第一反應都是
：那個好危險…我還是去走走路、踩踩腳踏車就好
套一句何立安博士的話：
「訓練的確有風險，但你有想過不訓練的風險嗎？」
今天我想和大家分享的是
訓練並非會造成骨頭的傷害
甚至能夠帶給骨骼許多好處
骨骼、肌腱、韌帶、筋膜及軟骨是所謂的「結締組織」
重量訓練會對骨骼施予機械性的壓力
而身體為了因應這種機械性負荷
「成骨細胞」會從骨膜移動到骨骼表面
並開始骨骼再形塑
增加骨骼的直徑和強度
最低關鍵壓力（MES）
能造成骨骼形成的刺激閾値
超過刺激閾值的壓力可以在受壓的部位引發新骨的生長
低於閾値的刺激則無法啓動產生新骨的反應
骨骼細胞會調控新骨組織的形成
讓骨骼的抵抗力可以高於經常會遇到的壓力
這等於是為骨折建立一道防線
許多研究皆顯示肌力的增加
會伴隨骨質密度（BMD）的提高
相反地
缺乏活動則會讓骨骼基質和骨質密度加速流失
許多研究都發現 BMD 與肌力及肌肉質量的正相關性
骨骼的適應其實很漫長
大約要6個月以上
且與訓練的方式有密切關係
要設計一個以預防骨質疏鬆為目的的阻力訓練課程
必須控制以下各個因素
包括：
- 負荷的大小（強度）
- 負荷的速率（速度）
- 負荷的方向及負荷的量（反覆次數）
- 動作選擇
- 漸進式超負荷模式及訓練變化度
當試圖製造最大的骨骼生長刺激時
動作選擇是一重要的因素
原則如下：
- 選擇多關節，包含多肌群的結構性動作。
- 避免分離式單關節的訓練動作。
- 讓負荷的力量通過脊椎和髖部，並且使用比單關節訓練還重的重量。
- 使用漸進式超負荷訓練（progressive overload）來刺激骨骼肌肉系統，並且隨著組織適應了刺激後持續逐步加重。
- 使用高重量及彈震式或高衝擊運動，讓骨骼暴露在不同強度的刺激裡。
- 藉著使用不同的訓練動作可改變力量分布，提供更獨特的刺激來促進新骨生成。
簡單來說
骨骼和人生一樣
沒有壓力就不會成長
逆水行舟、不進則退
唯有透過正確的方式、適當的課表設計與訓練強度
肌肉與骨骼才會日積月累地一點一滴進步
訓練這條路沒有捷徑
沒有人可以不勞而獲
骨骼也不會靠吃營養品、補充劑等等就會變強健
唯有鍛鍊才是根本解決之道
希望大家能擺脫迷思
開始認真鍛鍊
相信身體會回饋給你的
文章撰寫：Wendy教練
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