身為健身新手想要訓練出又寬又大的背
卻又不知道從何下手？
以下3個背部訓練課表
讓你能輕鬆、快速上手 💪🏼
準備好就開始囉！
🌱引體向上
引體向上是一個非常典型訓練背部的動作
而引體向上訓練的就是闊背肌
從後面看起來才能又寬又大
- 訓練部位：
闊背肌
大、小圓肌
菱形肌
後三角
建議次數 / 組數：3~5組、8~12下
- 引體向上訓練動作的注意事項：
1. 過程中保持挺胸，肩胛骨內收下壓，別讓肩胛骨飛起來！
2. 全程張力放在背部，不是用手在拉！（很重要記起來）
🌱滑輪下拉
引體向上做不起來的同學不用擔心
可以使用機械式的滑輪下拉
更加有效的刺激你的闊背肌！
- 訓練部位：
闊背肌
大、小圓肌
菱形肌
後三角
建議次數 / 組數：3~5組、8~12下
- 滑輪下拉訓練動作的注意事項：
1. 過程中身體不會過多的後仰，保持垂直就可以
2. 重量上選擇合適的重量就好
🌱槓鈴划船
槓鈴划船能夠有效地增加背部的厚度
看上去除了寬、還要厚
注意選擇合適的重量喔！
- 訓練部位：
闊背肌
大、小圓肌
菱形肌
後三角
建議次數 / 組數：3~5組、8~12下
- 訓練這動作的注意事項：
1. 過程中屈髖屈膝，上半身水平於地板，身體不會過於垂直！
2. 重量上選擇合適的重量就好
以上三種背部訓練動作
都可以嘗試安排在你的訓練課表裡並多加練習
在操作過程中有任何的問題及不適
請向專業教練請益呦！
【 文章撰寫：Lesile實習教練 】
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