讓你的蜜桃臀更加炸裂的訓練動作！
今天要介紹的訓練動作：臀推 (Hip Thrust)
臀推的工具選項可使用：
- 彈力帶
- 壺鈴
- 啞鈴或槓鈴
初學者建議先不選用槓鈴，因為它比較難控制，可選用啞鈴或彈力帶！
在本文示範中，選用的工具是「啞鈴」
在進入臀推之前，請務必確認你已經熟悉橋式的動作控制！
- 動作開始時，將一啞鈴置於髖部前側 (如下圖)
如果放置重量的位置會感到不舒服，可墊一片瑜珈墊防護。
- 重量選擇部分，選用10RM~15RM即可
將髖部上推時吐氣 (如下圖)，下放時吸氣
屁股快要觸地時繼續上頂，保持肌肉張力
動作過程中，盡可能保持頸椎、胸椎及腰椎穩定。
- 如果想要更進階
可於預備姿勢時，在上背部加上一個Bench墊高
即可增加動作難度 (如下圖)
- 動作過程，仍須保持軀幹穩定，尤其需穩定頸椎（如下圖畫圈部分）
初學者建議一次可以操作3~6組，每一組控制在10~15RM
如果重量選擇正確的話，做完一組後～
應該就可以感覺到臀部燃燒的感覺啊啊啊啊啊啊啊啊！！！
練習過程中
會因為每個人的肌肉柔軟度、關節活動度或動作控制能力產生動作偏移差異性
每個人都是獨立的個體，有著相同狀況的兩個人，原因不見得相同！
實際狀況請向專業教練請益！
文章撰寫：Eddie教練
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