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用SSB深蹲,比較不傷下背?

By 2021-07-3114 10 月, 2021No Comments
SSB深蹲比較不傷下背

我們用研究來看
「SSB深蹲,下背比較沒壓力」
這種說法到底是不是真的!

  • 越來越多健身房購買SSB,SSB到底是什麼呢?

    SSB(Safety Squat Bar)又稱長壽槓或安全槓
    重量約在70lb-74lb(品牌差異、有握把&無握把)

SSB深蹲比較不傷下背

✅ 優點

一般認為SSB有利於肩膀活動度較差而無法舒服做背蹲舉的人,能夠讓操作者不必握著槓,只需握著槓上的把手或是架子就能進行訓練,除此之外還能蹲更大的重量,而也有很多人認為SSB背槓位置更接近身體的重心,可以大幅減少下背的壓力。

SSB深蹲比較不傷下背

但是,真的是這樣嗎?!

🔖Effects of the safety squat bar on trunk and lower-body mechanics during a back squat.
2019年一篇關於SSB與一般槓鈴比較的研究

📍其中研究發現,在使用SSB深蹲時,軀幹和髖部屈曲顯著減少,比起一般的槓鈴深蹲,增加軀幹直立的角度,更直立的軀幹代表著,下背減力的較低。因此,使用SSB深蹲比起傳統槓鈴深蹲,下背部的壓力更少。

SSB深蹲比較不傷下背嗎

📍但在肌肉活動的部分,下斜方肌(Lower Trapezius)增加50.3%,原因是在SSB背槓位置比起傳統槓鈴更靠前,導致下斜方肌需要更加的用力來穩定。

📍然而,SSB在深蹲3RM的重量減少11.3%,其中顯著減少腹直肌、內側繩肌(medial hamstring)、外側繩肌(lateral hamstring)、股外側肌(vastus lateralis)和內側腓腸肌(medial gastrocnemius)的激活,但可能是因為負荷的減少造成肌肉激活程度降低。下肢肌肉使用的負荷減少,對於肌肉的刺激可能減少。因此,建議想要增加下肢力量,使用SSB的深蹲可能不如傳統槓鈴的深蹲來的有效。

參考文獻:Hecker, K. A., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. (2019). Effects of the safety squat bar on trunk and lower-body mechanics during a back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S45-S51.


文章撰寫: Will教練
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