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這樣跑才有效!6種長跑強度報你知

By 2021-10-1426 10 月, 2021No Comments

說到肌力訓練
大家都知道要成長必須有訓練課表
強度要安排
而不是一直強加重量就會成長

跑步也是
不是一直跑身體就會無限制的成長

當我們已經過了新手的甜蜜期時,我們應該怎麼突破?
答案是:

透過課表安排
改變訓練項目以及強度來達成!

基礎需求
是要先知道最大儲備心律的算法!

最大儲備心率(max HRR)
=最大心率(MHR)-安靜心率

常見的強度分為6種:
E、M、T、A、I、R

而前三種強度
非常適合新手跑者
提供一種簡單的課表供大家參考
(如下圖)

新手長跑強度課表分享

E強度 (Easy Zone)

雖然對照速度來看
是最慢、強度最「弱」的等級
但事實上
它是很多項身體指標的最佳訓練強度

💓 目標心率
最大儲備心律*(59%~74%)+安靜心率

  • 帶來的好處:
    1.提升每次心臟輸出的血液量
    2.增加心肌的力量,降低安靜心率
    3.提升人體的最大攝氧量
  • 操作方式:
    採E強度跑¥小時或€公里
  • 常見訓練方式:
    長距離慢速跑(LSD)
    恢復跑

M強度(Marathon Zone)

指跑步者在跑全程馬拉松時的平均配速

💓 目標心率:
最大儲備心率*(74%~84%)+安靜心率

  • 帶來的好處:
    1.模擬比賽時的強度
    2.熟悉馬拉松的配速
    3.提升掌握配速的能力
  • 操作方式:
    採M強度跑30分鐘以上
    建議不超過2.5小時或30公里
    並注意水分及碳水補充

T強度(Threshold Zone)

相較前面兩個強度來說更吃力
控制在臨界速度下會感覺很累但可以堅持
而不是像100公尺那樣「再也衝不動」的感覺

💓 目標心率:
最大儲備心律*(84%~88%)+安靜心率

  • 帶來的好處:
    1.增加排除乳酸能力
    2.提高乳酸閾值 (乳酸臨界點)
    3.提升耐力為訓練目標
  • 操作方式:
    T強度維持20~60分鐘
    若能操作超過60分鐘
    強度可能不夠,需做調整
  • 常見訓練方式:
    節奏跑(Tempo Run)
    巡航間歇(Cruise interval)

A配速(Anaerobic Zone)

如果說T強度是接近乳酸閾值下跑步
那A強度就是在臨界值與超越閾值下操作

💓目標心率:
 (最大儲備心律*88%~95%)+安靜心率

  • 帶來的好處:
    1.增加排除乳酸能力
    2.提高乳酸閾值(乳酸臨界點)
    3.提升身體有氧代謝能力
  • 操作方式:
    因為已進入無氧耐力區間
    故通常操作方法會是使用間歇
    A強度操作5分鐘
    (重複4-5次、組間休息4-5分鐘)
  • 常見訓練方式:
    間歇跑
    (操作時間:休息時間=1:1)

I配速(Interval Zone)

I強度屬6個強度中最強也最考驗心志的
也因為如此
操作時間通常不超過10分鐘
用間歇的方式練習是最好的!

💓目標心率:
(最大儲備心律*95%~100%)+安靜心率

  • 帶來的好處:
    有氧運動能力、耐力以及意志力
    都會得到明顯的提升
  • 操作方式:
    使用I配速操作90-120秒
  • 常見訓練方式:
    亞索800

R配速(Repetition Zone)

R強度多半是全力衝刺
固通常操作時間較短
反而不會太大的不適感

💓目標心率:
R強度不加入心跳做參考

  • 帶來的好處:
    1.避免操作E/M強度下造成的肌肉收縮速度變慢的可能
    2.刺激肌肉的神經反射
    3.縮短觸地時間
    4.加快步頻
  • 操作方式:
    全力衝刺100m、200m、400m
    完全休息後才進行下一組

文章撰寫:Fisher教練
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Author 悍草訓練

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