說到肌力訓練
大家都知道要成長必須有訓練課表
強度要安排
而不是一直強加重量就會成長
跑步也是
不是一直跑身體就會無限制的成長
當我們已經過了新手的甜蜜期時，我們應該怎麼突破？
答案是：
透過課表安排
改變訓練項目以及強度來達成！
基礎需求
是要先知道最大儲備心律的算法！
最大儲備心率(max HRR)
=最大心率(MHR)-安靜心率
常見的強度分為6種：
E、M、T、A、I、R
而前三種強度
非常適合新手跑者
提供一種簡單的課表供大家參考
（如下圖）
E強度 (Easy Zone)
雖然對照速度來看
是最慢、強度最「弱」的等級
但事實上
它是很多項身體指標的最佳訓練強度
💓 目標心率
最大儲備心律*（59%~74%）+安靜心率
- 帶來的好處：
1.提升每次心臟輸出的血液量
2.增加心肌的力量，降低安靜心率
3.提升人體的最大攝氧量 - 操作方式：
採E強度跑¥小時或€公里 - 常見訓練方式：
長距離慢速跑(LSD)
恢復跑
M強度(Marathon Zone)
指跑步者在跑全程馬拉松時的平均配速
💓 目標心率：
最大儲備心率*（74%~84%）+安靜心率
- 帶來的好處：
1.模擬比賽時的強度
2.熟悉馬拉松的配速
3.提升掌握配速的能力 - 操作方式：
採M強度跑30分鐘以上
建議不超過2.5小時或30公里
並注意水分及碳水補充
T強度(Threshold Zone)
相較前面兩個強度來說更吃力
控制在臨界速度下會感覺很累但可以堅持
而不是像100公尺那樣「再也衝不動」的感覺
💓 目標心率：
最大儲備心律*（84%~88%）+安靜心率
- 帶來的好處：
1.增加排除乳酸能力
2.提高乳酸閾值 (乳酸臨界點)
3.提升耐力為訓練目標 - 操作方式：
T強度維持20~60分鐘
若能操作超過60分鐘
強度可能不夠，需做調整 - 常見訓練方式：
節奏跑(Tempo Run)
巡航間歇(Cruise interval)
Ａ配速（Anaerobic Zone）
如果說T強度是接近乳酸閾值下跑步
那A強度就是在臨界值與超越閾值下操作
💓目標心率：
(最大儲備心律*88%~95%)+安靜心率
- 帶來的好處：
1.增加排除乳酸能力
2.提高乳酸閾值（乳酸臨界點）
3.提升身體有氧代謝能力 - 操作方式：
因為已進入無氧耐力區間
故通常操作方法會是使用間歇
A強度操作5分鐘
（重複4-5次、組間休息4-5分鐘） - 常見訓練方式：
間歇跑
（操作時間：休息時間=1：1）
Ｉ配速（Interval Zone）
I強度屬6個強度中最強也最考驗心志的
也因為如此
操作時間通常不超過10分鐘
用間歇的方式練習是最好的！
💓目標心率：
(最大儲備心律*95%~100%)+安靜心率
- 帶來的好處：
有氧運動能力、耐力以及意志力
都會得到明顯的提升 - 操作方式：
使用I配速操作90-120秒 - 常見訓練方式：
亞索800
R配速（Repetition Zone)
R強度多半是全力衝刺
固通常操作時間較短
反而不會太大的不適感
💓目標心率：
R強度不加入心跳做參考
- 帶來的好處：
1.避免操作E/M強度下造成的肌肉收縮速度變慢的可能
2.刺激肌肉的神經反射
3.縮短觸地時間
4.加快步頻 - 操作方式：
全力衝刺100m、200m、400m
完全休息後才進行下一組
文章撰寫：Fisher教練
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