肩關節的各個關節動作活動度不足時
可能會造成不良的情況
使許多訓練動作品質不佳
甚至慢性導致疼痛
提高受傷風險
🔆
今天先從四個較容易受限的肩關節動作探討
並敘述簡單的肌動學及活動度改善方法
此文主要針對一些我們認為較常忽略的細節做教學
針對大肌群例如闊背肌、胸大肌的伸展與放鬆
已經有非常多的資訊在各種平台
若肩關節活動度評估測試時有疼痛或非常嚴重不足
建議先找專業物理治療師做評估！
👉🏼 屈曲活動度不足
肩關節的主要伸直肌包括：
- 闊背肌
- 大圓肌
- 胸大肌
- 後三角肌
- 肱三頭肌長頭
（伸直為屈曲的拮抗動作唷）
🎬 找出起指點位置
沿著路徑深壓緩慢來回移動
👉🏼 伸直活動度不足
肩關節的主要屈肌包括：
- 前三角肌
- 胸大肌（鎖骨段）
- 喙肱肌
- 肱二頭肌
🎬 找出鎖骨與胸骨交界
從此處胸大肌慢慢沿著鎖骨方向
用按摩球按壓加滾動
或是定點深壓並將掌心朝上
使肩關節伸直（掌心朝上推）
👉🏼 內轉活動度不足
主要外轉肌包括：
- 小圓肌
- 棘下肌
- 後三角肌
🎬 找出肩胛骨脊
向下找到棘下窩（此處就是棘下肌）
找出肩胛骨外緣
上半部即是小圓肌近端起點
用按摩球靠牆按壓緩慢滾動
👉🏼 外轉活動度不足
主要內轉肌包括：
- 大圓肌
- 胸大肌
- 肩胛下肌
- 闊背肌
- 前三角肌
🎬 肩與手成90度靠著直立定點
盡量維持最大角度外轉
再使肩關節做內收外展（上下滑動）
文章撰寫：Jason教練
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