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全部矯正訓練運動知識

肩膀卡卡?肩關節活動度受限的4個改善方式

By 2021-09-2412 10 月, 2021No Comments

肩關節的各個關節動作活動度不足時
可能會造成不良的情況

使許多訓練動作品質不佳
甚至慢性導致疼痛
提高受傷風險

🔆
今天先從四個較容易受限的肩關節動作探討
並敘述簡單的肌動學及活動度改善方法

此文主要針對一些我們認為較常忽略的細節做教學
針對大肌群例如闊背肌、胸大肌的伸展與放鬆
已經有非常多的資訊在各種平台

若肩關節活動度評估測試時有疼痛或非常嚴重不足
建議先找專業物理治療師做評估!


👉🏼 屈曲活動度不足

肩關節的主要伸直肌包括:

  • 闊背肌
  • 大圓肌
  • 胸大肌
  • 後三角肌
  • 肱三頭肌長頭
    (伸直為屈曲的拮抗動作唷)

🎬 找出起指點位置
沿著路徑深壓緩慢來回移動

👉🏼 伸直活動度不足

肩關節的主要屈肌包括:

  • 前三角肌
  • 胸大肌(鎖骨段)
  • 喙肱肌
  • 肱二頭肌

🎬 找出鎖骨與胸骨交界
從此處胸大肌慢慢沿著鎖骨方向
用按摩球按壓加滾動
或是定點深壓並將掌心朝上
使肩關節伸直(掌心朝上推)

👉🏼 內轉活動度不足

主要外轉肌包括:

  • 小圓肌
  • 棘下肌
  • 後三角肌

🎬 找出肩胛骨脊
向下找到棘下窩(此處就是棘下肌)

找出肩胛骨外緣
上半部即是小圓肌近端起點
用按摩球靠牆按壓緩慢滾動

👉🏼 外轉活動度不足

主要內轉肌包括:

  • 大圓肌
  • 胸大肌
  • 肩胛下肌
  • 闊背肌
  • 前三角肌

🎬 肩與手成90度靠著直立定點
盡量維持最大角度外轉
再使肩關節做內收外展(上下滑動)


文章撰寫:Jason教練
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Author 悍草訓練

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