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全部運動知識

想要健身有成果,從改變飲食開始!

不論是想要肌肥大
或是提升運動表現
除了完善的訓練計畫之外
飲食也佔有很重要的一環!

體適能圈最常流傳一句話:『三分練、七分吃』
雖然不全然如此
但這段話也凸顯營養對於訓練後恢復的重要性

就算請了再專業的教練
跑了多艱辛的訓練課表
如果還是亂吃或少吃
那進步的幅度就會有問題了!
所以調整飲食
會是優化你訓練計畫的重要環節

從營養學的角度來看
巨量營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)的攝取
對於訓練表現的提升是非常重要的
每種營養素類別都對於肌肉恢復有不同的幫助
大致介紹如下:

🔺蛋白質:

每克蛋白質可提供4大卡的熱量
由氨基酸組成
其中對於9種必需氨基酸
是人體無法自行製造的
必須透過進食來獲取

蛋白質對於人體維持細胞正常功能以及生長是非常重要的
身體氨基酸需求越大
越需要攝取更多蛋白質

以高負荷阻力族群來說
平均攝取自身體重1.5-2.2倍的蛋白質就有助於塑造肌肉

🔺脂肪:

每克脂肪可提供9大卡的熱量
脂類在身體功能中扮演非常重要的角色
主要包括保護內臟器官、助於維生素的吸收、刺激人體激素的產生

脂肪雖幾乎不會影響肌肥大效應
但對於調節營養素、激素、還有傳遞化學信號進出細胞
都起了非常重要的作用
每日可攝取至少自身體重1倍的脂肪來預防人體激素變化

🔺碳水化合物:

每克碳水可提供4大卡的熱量
廣義來說又可分為單糖、雙糖及多糖

如果目標是最大化肌肉肥大時
我們就必須在飲食計畫中添加足量的碳水化合物
在中等強度的阻力訓練中
主要的能量會由糖解反應提供

因此
肌肉糖原大量減少會限制運動期間ATP的再生
進而影響訓練品質
所以碳水化合物的攝取
有助於提升運動表現
可以根據個人飲食喜好及訓練計畫
來攝取自身體重3倍或以上的碳水

對於基礎的營養素分配有概念後
就可以套用在你的日常計畫當中
無論是增加肌肉
或是提升訓練表現
在每一餐都應該要有以上三種巨量營養素的攝取
才會讓你更加強壯!

對於訓練營養
我們可以有以下5點總結:

  • 正能量平衡對於訓練取向的肌肉肥大效益是必要的
    適當的熱量盈餘才可以最大化肌肉增長
    另外避免多餘脂肪的堆積
  • 欲想增加肌肉的人
    每日應至少攝取1.6倍體重的蛋白質
    進而對肌蛋白合成起最大作用
  • 碳水化合物的攝取建議至少要達到3倍體重
    以確保身體糖原充足
    高碳水攝取可能有助於肌肥大以及運動表現的提升
  • 膳食脂肪應包含在每日營養攝入之中
    最佳的方式是從不飽和脂肪中攝取大部分脂肪
    (如橄欖油、菜籽油、魚油)
  • 營養攝取的時機應該考慮要運動時間的分配
    最好的方式是進食完兩餐再進行訓練
    運動後盡快攝取蛋白質
    可能有助於肌肉恢復以及合成

飲食計劃千百種
唯一不變的就是三大營養素的調節
找到適合自己的營養分配
對於你的訓練目標就會事半功倍唷!


文章撰寫:Suki教練
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悍草訓練Suki王偲齊教練

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