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全部運動營養

【運動營養】訓練後蛋白質應該吃多少?

By 2020-12-1217 7 月, 2021No Comments

一般人、有規律訓練的人、正在增肌或減脂的人
每天到底需要多少蛋白質,才足夠提供身體所需呢?

衛生福利部所發佈之標準為每公斤體重1g蛋白質
但此標準並未計算額外活動量
在這邊提供各位一個簡易的計算方式:

第一步,檢視自己的活動量:
✔️低活動量:體重乘以1 (久坐不動)
✔️中活動量:體重乘以1.3 (基本運動量、勞力性質工作、懷孕者)
✔️高活動量:體重乘以1.8 (高強度體能活動:一週訓練五天以上)

第二步,計算攝取蛋白質:
蛋豆魚肉類:食指中指無名指合起來大小。
✔️肉類:含7g蛋白質
✔️豆類:一份 含7g蛋白質
✔️蛋:含7g蛋白質
✔️奶類:240ml 含8g蛋白質
✔️全穀根莖類:一碗飯=兩碗熟麵條=12湯匙麥片=地瓜220g=兩片吐司 含8g蛋白質


到底怎麼確保吃到⾜夠蛋⽩質?
1.⾸先紀錄每日大約會吃到含有蛋白質的食物
2.計算蛋⽩質含量(單位:公克)
3.確認是否達標

若是沒有達標?
方法一:
從上述原型食物多加攝取。
⽅法二:
從營養補充品攝取,像是乳清蛋白、蛋⽩棒或各式蛋白質營養品。


文章撰寫:Jason教練
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