一週無法練到3-4天
或是單次訓練時間大幅減少
擔心自己過去努力的成效化為泡影？
每個人都可能會遇到訓練時間有限的情況
不論是～
- 工作忙碌
- 健身房休息
- 天候不佳
- 賽事與賽事之間
- 出差
或是最近正流行的新冠肺炎疫情
都可能是導致訓練時間受限的主要原因！
因為無法持續訓練使得耐力下降、肌力一落千丈
甚至是肌肉縮水
這無疑是所有運動員、軍警消人員
或是單純熱愛運動的人
最不希望發生的事！
今年5月在「NSCA」官方期刊中JSCR發表了一篇研究
🔻一般人要保持短期耐力
（即持續約 4-8 分鐘的最大運動次數）
- 只要保持運動量和強度，運動頻率可以減少到每週2次
或是
- 只要保持運動頻率和強度，運動量可以減少 66%（每次最少 13 分鐘）
或是
- 只要保持運動頻率和運動量，運動強度可以降低到 HRmax 的 82-87%
🔻一般人要保持長期耐力
（即持續約 1-3 小時的最大運動次數）
- 最低運動頻率目前不知。
因此，研究中保守建議將訓練頻率保持在或接近個人原來的訓練水平 - 只要保持運動頻率和強度，運動量可以減少 33%（每次最少 26 分鐘）
- 運動強度必須盡可能保持在合理範圍內（至少與個人的原來訓練強度一樣高）
🔻一般人保持 V̇ o 2 max：
- 只要保持運動量和強度，運動頻率可以減少到每週2次
或是
- 只要保持運動頻率和強度，運動量可以減少 66%（每次最少 13 分鐘）
或是
- 運動強度必須盡可能保持在合理範圍內（至少與個人的原來訓練強度一樣高）
🔻一般人保持 1RM 強度：
- 運動頻率可以減少到每週 1 次
- 運動量可以減少到每次運動1組
- 文獻中保守推薦在每組的最後重複期間要達到最大努力的運動強度
（或保持運動負荷至少與個人的原來訓練水平一樣高）
🔻年輕人（~20-35 歲）維持肌肉大小：
- 運動頻率可以減少到每週 1 次
- 運動量可以減少到每次運動1組
- 研究中保守推薦在每組的最後重複期間產生最大努力的運動強度
（或保持運動負荷至少與個人的原來訓練水平一樣高）
🔻老年人（~60-75 歲）維持肌肉大小：
- 研究中保守建議每週鍛鍊 2 次
- 研究中保守建議每次鍛鍊 2-3 組
- 研究中保守推薦在每組的最後重複期間產生最大努力的運動強度
（或保持運動負荷至少與個人的原來訓練水平一樣高）
總體而言
運動強度似乎是長期維持身體機能的關鍵變量
即便減少運動頻率66%和運動量33-66%
但只要維持運動強度
一般人對耐力訓練和力量訓練的表現適應似乎保持相對良好
文章出處：ATP Team
文章撰寫：Will教練
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