Skip to main content
全部訓練課表運動知識

訓練時間變少一定會掉肌肉?

By 2021-10-0612 10 月, 2021No Comments

一週無法練到3-4天
或是單次訓練時間大幅減少
擔心自己過去努力的成效化為泡影?

每個人都可能會遇到訓練時間有限的情況
不論是~

  • 工作忙碌
  • 健身房休息
  • 天候不佳
  • 賽事與賽事之間
  • 出差

或是最近正流行的新冠肺炎疫情
都可能是導致訓練時間受限的主要原因!

因為無法持續訓練使得耐力下降、肌力一落千丈
甚至是肌肉縮水
這無疑是所有運動員、軍警消人員
或是單純熱愛運動的人
最不希望發生的事!

今年5月在「NSCA」官方期刊中JSCR發表了一篇研究

🔻一般人要保持短期耐力
(即持續約 4-8 分鐘的最大運動次數)

  • 只要保持運動量和強度,運動頻率可以減少到每週2次
    或是
  • 只要保持運動頻率和強度,運動量可以減少 66%(每次最少 13 分鐘)
    或是
  • 只要保持運動頻率和運動量,運動強度可以降低到 HRmax 的 82-87%

🔻一般人要保持長期耐力
(即持續約 1-3 小時的最大運動次數)

  • 最低運動頻率目前不知。
    因此,研究中保守建議將訓練頻率保持在或接近個人原來的訓練水平
  • 只要保持運動頻率和強度,運動量可以減少 33%(每次最少 26 分鐘)
  • 運動強度必須盡可能保持在合理範圍內(至少與個人的原來訓練強度一樣高)

🔻一般人保持 V̇ o 2 max:

  • 只要保持運動量和強度,運動頻率可以減少到每週2次
    或是
  • 只要保持運動頻率和強度,運動量可以減少 66%(每次最少 13 分鐘)
    或是
  • 運動強度必須盡可能保持在合理範圍內(至少與個人的原來訓練強度一樣高)

🔻一般人保持 1RM 強度:

  • 運動頻率可以減少到每週 1 次
  • 運動量可以減少到每次運動1組
  • 文獻中保守推薦在每組的最後重複期間要達到最大努力的運動強度
    (或保持運動負荷至少與個人的原來訓練水平一樣高)

🔻年輕人(~20-35 歲)維持肌肉大小:

  • 運動頻率可以減少到每週 1 次
  • 運動量可以減少到每次運動1組
  • 研究中保守推薦在每組的最後重複期間產生最大努力的運動強度
    (或保持運動負荷至少與個人的原來訓練水平一樣高)

🔻老年人(~60-75 歲)維持肌肉大小:

  • 研究中保守建議每週鍛鍊 2 次
  • 研究中保守建議每次鍛鍊 2-3 組
  • 研究中保守推薦在每組的最後重複期間產生最大努力的運動強度
    (或保持運動負荷至少與個人的原來訓練水平一樣高)

總體而言
運動強度似乎是長期維持身體機能的關鍵變量

即便減少運動頻率66%和運動量33-66%
但只要維持運動強度
一般人對耐力訓練和力量訓練的表現適應似乎保持相對良好


文章出處:ATP Team
文章撰寫:Will教練
想了解更多關於Will教練的資訊嗎?
👉🏼 點此處可連結至Will教練的Instagram

悍草訓練 Will陳威廷教練

悍草訓練,讓你有更好用的身體

Author 悍草訓練

More posts by 悍草訓練

Leave a Reply