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全部女性健身

懷孕能運動嗎?2個全孕期媽咪都能做的伸展運動

By 2022-05-1123 5 月, 2022No Comments

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以往孕婦要運動
大家的想法是:危險?!

不過目前有越來越多研究顯示
孕期運動對孕媽咪其實有許多好處
例如:

  • 降低過度增加孕期體重
  • 改善姿勢及平衡
  • 預防腰痠背痛
  • 降低孕期糖尿病風險

但要開始運動前
大家第一個疑問幾乎都是:

孕婦運動和一般人運動有什麼不一樣?

所以接下來就讓我們來淺談孕期運動的重點

⚠️ 在開始運動之前要提醒各位孕媽咪:

  • 要執行運動之前應諮詢婦產科醫師意見。
  • 經由醫師同意後準備執行訓練,也建議請專業教練指導,避免不必要風險!

🔺 第一孕期:0~12週

第一孕期是最不穩定的時期
因此運動強度上會較保守
如果原本沒有運動習慣的孕媽咪
可以從固定式腳踏車開始

若是原本就有在規律重訓的孕媽咪
則可以維持先前訓練
但訓練強度安排會比孕前低

🔺 第二孕期:13~27週

此時為較穩定的時期
運動強度可以逐漸提高
運動也可以帶入平衡與姿勢轉移能力的訓練

這個時期肚子裡的寶寶成長速度越來越快
導致孕媽咪們身體重心不斷轉變
意外跌倒的機率較高
良好的平衡與姿勢轉移能力
可以大大的降低意外風險

另外要注意懷孕第四個月開始
要避免平躺運動過久

🔺 第三孕期:28週~出生

這時期可以增加下蹲的動作
幫助骨盆外出口擴大
藉此幫助寶寶的頭下降至骨盆

但後期寶寶成長幅度變快
孕媽咪的負擔變大
可以藉由輔助降低運動強度


從第一孕期到第三孕期
身體經過巨大的改變跟鬆弛素的提升
通常會開始感覺:

  1. 下背痠痛
  2. 背痛
  3. 便秘
  4. 腹脹
  5. 下肢腫脹
  6. 疲勞

適當的運動還可以和緩情緒並幫助睡眠
懷孕期間保持健康
意味著每周至少進行 3 次安全、輕度至中度的運動
除非您的醫生另有建議!

今天就來教各位2個簡單的伸展動作
以及動作的注意事項呦~

🔺 貓背

  • 維持雙膝在髖關節正下方
    保持一個舒適的跪姿
    (可以放毛巾在膝蓋下方增加舒適感)
  • 雙手放置在肩關節下方
    (若手腕不適可以改成手肘落地)
  • 雙手推地感覺把脊椎推往天花板的方向
    讓身體維持影片姿勢1-2秒
  • 脊椎回到中心時
    感覺保持背部平坦
    避免過度凹下背
  • 維持背部中心時吸氣
    上背往上提下巴內收時吐氣

🔺下肢小腿伸展

  • 雙腳位置與牆壁保持一個手臂距離
    碰觸位置在肩膀高度
  • 右腳在前左腳在後維持一個站姿弓箭步
    雙腳腳尖維持都朝向前方
    雙腳保持與髖關節同寬
  • 前腳保持膝蓋微彎
    後腳感覺推直後力量將腳掌腳跟完全踩滿
    伸展後腳的小腿
    減緩下肢水腫及小腿緊繃

📍動作可以選擇將前腳站距加大
但先維持雙腳腳尖朝前
以及後腳腳掌完全踩滿為第一優先

📍動作停留時間維持5-10秒
且動作時不憋氣保持自然呼吸

媽咪們在孕期的呼吸通常會比較短
是因為心率及體溫的提升
如果發現呼吸沒辦法搭配動作時也不用勉強
保持呼吸順暢即可

孕期伸展運動
非常適合沒有運動習慣的媽咪成為孕期運動的開始

伸展運動可以針對目標肌群來有針對性的拉伸
可以促進身體循環、緩解肌肉壓力與肌肉酸痛
增加肌肉長度和柔韌性

但任何動作都有它需要注意的細節
建議孕期的媽咪選擇專業的運動教練指導執行
才能安全且有效的達到目標!


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【 文章撰寫:Gin教練Tyra教練
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Author 悍草訓練

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