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以往孕婦要運動
大家的想法是：危險？！
不過目前有越來越多研究顯示
孕期運動對孕媽咪其實有許多好處
例如：
- 降低過度增加孕期體重
- 改善姿勢及平衡
- 預防腰痠背痛
- 降低孕期糖尿病風險
但要開始運動前
大家第一個疑問幾乎都是：
孕婦運動和一般人運動有什麼不一樣？
所以接下來就讓我們來淺談孕期運動的重點
⚠️ 在開始運動之前要提醒各位孕媽咪：
- 要執行運動之前應諮詢婦產科醫師意見。
- 經由醫師同意後準備執行訓練，也建議請專業教練指導，避免不必要風險！
🔺 第一孕期：0～12週
第一孕期是最不穩定的時期
因此運動強度上會較保守
如果原本沒有運動習慣的孕媽咪
可以從固定式腳踏車開始
若是原本就有在規律重訓的孕媽咪
則可以維持先前訓練
但訓練強度安排會比孕前低
🔺 第二孕期：13～27週
此時為較穩定的時期
運動強度可以逐漸提高
運動也可以帶入平衡與姿勢轉移能力的訓練
這個時期肚子裡的寶寶成長速度越來越快
導致孕媽咪們身體重心不斷轉變
意外跌倒的機率較高
良好的平衡與姿勢轉移能力
可以大大的降低意外風險
另外要注意懷孕第四個月開始
要避免平躺運動過久
🔺 第三孕期：28週～出生
這時期可以增加下蹲的動作
幫助骨盆外出口擴大
藉此幫助寶寶的頭下降至骨盆
但後期寶寶成長幅度變快
孕媽咪的負擔變大
可以藉由輔助降低運動強度
從第一孕期到第三孕期
身體經過巨大的改變跟鬆弛素的提升
通常會開始感覺：
- 下背痠痛
- 背痛
- 便秘
- 腹脹
- 下肢腫脹
- 疲勞
適當的運動還可以和緩情緒並幫助睡眠
懷孕期間保持健康
意味著每周至少進行 3 次安全、輕度至中度的運動
除非您的醫生另有建議！
今天就來教各位2個簡單的伸展動作
以及動作的注意事項呦～
🔺 貓背
- 維持雙膝在髖關節正下方
保持一個舒適的跪姿
（可以放毛巾在膝蓋下方增加舒適感） - 雙手放置在肩關節下方
（若手腕不適可以改成手肘落地）
- 雙手推地感覺把脊椎推往天花板的方向
讓身體維持影片姿勢1-2秒
- 脊椎回到中心時
感覺保持背部平坦
避免過度凹下背 - 維持背部中心時吸氣
上背往上提下巴內收時吐氣
🔺下肢小腿伸展
- 雙腳位置與牆壁保持一個手臂距離
碰觸位置在肩膀高度 - 右腳在前左腳在後維持一個站姿弓箭步
雙腳腳尖維持都朝向前方
雙腳保持與髖關節同寬 - 前腳保持膝蓋微彎
後腳感覺推直後力量將腳掌腳跟完全踩滿
伸展後腳的小腿
減緩下肢水腫及小腿緊繃
📍動作可以選擇將前腳站距加大
但先維持雙腳腳尖朝前
以及後腳腳掌完全踩滿為第一優先
📍動作停留時間維持5-10秒
且動作時不憋氣保持自然呼吸
媽咪們在孕期的呼吸通常會比較短
是因為心率及體溫的提升
如果發現呼吸沒辦法搭配動作時也不用勉強
保持呼吸順暢即可
孕期伸展運動
非常適合沒有運動習慣的媽咪成為孕期運動的開始
伸展運動可以針對目標肌群來有針對性的拉伸
可以促進身體循環、緩解肌肉壓力與肌肉酸痛
增加肌肉長度和柔韌性
但任何動作都有它需要注意的細節
建議孕期的媽咪選擇專業的運動教練指導執行
才能安全且有效的達到目標！
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【 文章撰寫：Gin教練、Tyra教練】
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