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全部運動知識

想提升運動表現?不可不知的活化後增能作用

By 2021-09-1813 10 月, 2021No Comments

要怎麼進一步提升自己的運動表現呢?
高強度熱身?

在高強度訓練或運動之前
我們常會使用強度較低的方式來幫助身體進行熱身
用來幫助隨後的運動表現
然而
根據大小原則 (size principle) 中低強度的熱身方式
似乎不能有效的讓II型肌纖維獲得有效的熱身效益

有學者指出
使用強度較高阻力動態熱身方式 (~60-93% 1RM)
能夠增進隨後爆發力運動表現
此現象也被稱之為活化後增能作用 (post-activation potentiation, PAP)

舉例來說
Linder 等 (2010) 的研究結果發現
在短時間衝刺跑測驗之前
於熱身活動中額外進行強度4RM的蹲舉運動
能夠在蹲舉第9 min時
提升100公尺的衝刺成績

不過
提前的高強度肌肉活動
會同時誘發PAP與疲勞現象
因此部分研究仍未發現PAP現象的存在

為了要增加隨後的運動表現
就必須增加PAP的現象
並降低減緩肌肉疲勞之情況
有效地控制與適當的恢復時間 (~8-12 min)
就變得相當重要!
這也決定了PAP的誘發與否

最後
除了休息時間外
仍有些情況會影響PAP之效果
例如:個體訓練經驗,II型肌纖維比例,及絕對肌力等


文章撰寫:Leo教練
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