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認識「北歐腿後彎舉」優化腿後肌群

By 2021-11-1319 11 月, 2021No Comments

球類運動員身上常見的下肢傷害:
膕旁肌拉傷

可造成球隊的醫療開銷大增
或是訓練 / 比賽計畫因此無法最佳化

Bourne et al.的報告指出研究對象中(橄欖球員)
有八成的膕旁肌拉傷來自於高速度的衝刺
而相同的發現也可見於足球員或是美式足球員的報告中
(Bourne et al. 2014; Ekstrand et al. 2011; Liu et al. 2012 & Woods et al. 2004)

💡
Liu et al.研究歸納了產生膕旁肌拉傷的潛在原因
推測有肌肉處於非最佳長度
肌肉缺少彈性、肌力的不平衡、暖身不足
疲勞、舊傷及肌肉處於高張力狀態

💡
Woods et al. 及Huygaerts et al.
則是發現此受傷較常發生於比賽的後半段
並認為是疲勞造成鄰近關節不穩定
肌肉韌性下降
進而引發拉傷病狀
(Huygaerts et al. 2020 & Woods et al. 2004)


💪🏻
Nordic Hamstring Curl (NHC)
則是常見被拿來當作膕旁肌傷害預防的訓練動作
從肌電圖上反映出NHC
可以高度活化股二頭及半腱肌(>70%最大等長自主收縮)
因此建議訓練員能將此動作加入訓練課表之中
以降低膕旁肌傷害發生的機率(Monajati et al. 2017)

💪🏻
而在訓練規劃上
NHC的訓練是屬於離心的訓練
而在訓練強度上也會被歸類為超負荷的訓練
因此在訓練量的調控上
並不像傳統訓練動作一樣可以漸進式增加

📖文獻建議:

以少量(週總訓練量維持即可)
但用離心停滯點越接近地板來增加強度
維持規律訓練
即能夠有好的訓練成效
也就是腿後離心肌力的上升及延遲性痠痛的降低(Cuthbert et al. 2019)


Step1:

訓練者雙腿跪在一個平衡軟墊上
踝關節處於背屈勾腳尖的狀態
腳趾彎曲採地
輔助者雙手固定在訓練者的腳踝後面

當訓練者向下時
輔助者身體稍微前傾
同時用力往下壓做穩定

📍註一:
如果訓練者腳踝不舒服或者比較敏感
那麼可以使用軟滾筒放在小腿前側

Step2:

慢慢將身體向前傾
讓訓練者胸口逐漸接近地面
使用大腿後側肌群來將身體慢慢煞車將往前倒的速度降低

直到腿後側肌群無法抵抗之後
訓練者伸出手來支撐地面
並且把身體推到一開始的位置
(重覆進行)


文章撰寫:Faris教練
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