生理女性時常因為月經週期
而感受到身體不適、經痛、胸部腫脹、水腫、煩躁易怒…
等等的經前症候群
以上問題幾乎每個月都會找上我們
那在這期間應該如何安排運動會比較合適呢？
✔️滾筒放鬆
生理女性在經期當下
子宮必須收縮將脫落的內膜排出體外
也因子宮強力收縮而可能導致經痛
此時子宮附近的肌肉也會在這個階段比較緊繃
- 股四頭肌
- 內收肌群
- 臀部肌群
✔️依照血流量以及身體狀況安排運動強度
女性的經期為期7天
血流量、身體感受依照個體而有所不同
假設在月經階段
身體本身是沒有感受到任何不適
是可以直接進入運動的
依然建議運動強度由低至高來慢慢增加
運動進行當中身體狀況真的良好的話
再回到原本的強度進行訓練
因為月經時期可能造成身體疲累
所以還是要依照當下的狀況做最適當的調整
⭕️ 經期1-3天（血流量多）
當小紅來報到的前幾天
通常是最不舒服、情緒最不穩定的時期
在這時候
除了記得多喝熱水和子宮的保暖之外
也可以多做滾筒放鬆
舒緩下腹部的緊繃不適感
⭕️ 經期4-5天（血流量中-少）
一般來說
此時身體狀態其實已經恢復得像平時差不多了
但如果血流量及不適感依然跟前三天差不多
在此建議就多加休息以及放鬆吧！
這期間
可以開始加入一些低強度的有氧
像是快走、腳踏車低強度有氧
除了減輕身體負擔之外
提升身體的溫度
加速血液流動
能讓血液循環變好
經血更流暢的排出～
⭕️ 經期6-7天（血流量極少-無）
這個階段已經進入月經週期的尾聲
如果已經沒有任何不適
便可以開始恢復原本的運動強度
但如果在這個階段依然有腹痛
或是任何月經期間的身體不適感
建議應該向醫師尋求協助！
月經期間應該避免什麼運動？
月經期間
因為子宮正在收縮
而呈現比較不穩定的狀態
在此操作運動時應多注意下肢的重量訓練
建議減少下肢負重訓練的強度
或是太高強度的有氧訓練
ex 最大重量深蹲、間歇跑走
因為身體正處於排血狀態
太高強度的訓練
可能導致頭暈、貧血！
月經期間運動
量力而為就好
太勉強可能本末導致
😌這段期間我們能做的是！
維持身體能夠負荷的強度、自我評估狀況適度維持運動
而良好的運動習慣應該是任何人在任何階段都要養成的喔！
文章撰寫：Coco教練
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