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掌握馬拉松補水策略!告別撞牆期抽筋等不適!

By 2021-09-2812 10 月, 2021No Comments

大家都知道跑馬要補充水分
那麼水到底該怎麼喝?
什麼時候喝?喝多少?

首先
算出自身水分散失率
這是最重要的!

  • 水分散失率:
    ((運動前體重-運動後體重)*1~1.5)+中途補給水分(kg)))/運動時間(hr)

補給水量的計算:

在最理想的狀態為水分損失多少就補多少
但實際過程中有太多變數
因此美國大學運動醫學學會(ACSM)建議
補水的目標為避免體重損失超過2%

ex
以我75公斤來說
室外跑了一小時
中途沒有補水
體重從跑前75到跑後74.5
水分散失率為(500cc~750cc)/hr

體重的2%為1.5kg
如果初馬預定5小時要完賽
那總損失量為:
(500~750)*5/1000=2.5~3.75

如果要保持在最低門檻的話
補充量要到達:
((2.5~3.75)-1.5)=1~1.25kg
也就是平均每一小時要補充:
(1~1.25)/5*1000=200cc~250cc

一般跑馬使用的紙杯裝7~8分滿大約100cc
所以以台灣賽事3公里左右一個水站
6分速配速下至少要進2次的水站
每一站都進最佳(約300cc)

也就是只要記住一點
每一個水站都要喝滿至少一杯的水
這樣就對了!

仿間補給品百百種
每一種都在提倡能避免撞牆期、抽筋、提供源源不絕的能量

但事實是
當水分不夠時
再多的補給品都沒辦法讓你跑完全馬
進水站並不可恥
畢竟能安全到終點的人才是贏家!


文章撰寫:Fisher教練
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Author 悍草訓練

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