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全部運動知識

讓你跳高跳更高的4大重點

By 2020-12-249 11 月, 2021No Comments

一直跳一直跳
就會跳得比較高嗎?

今天的文章
你會學到關於跳高的4個重點:

一、增強式運動
二、跳高的訓練動作
三、跳高相關的阻力訓練
四、跳高的協調性

想知道這些重點細節就繼續看下去吧!

🔆想跳得高可以分為:

1.牽張反射型
2.力量型
3.協調轉換型

有其中一項
就能跳得比一般人高
但如果不甘於當一般人
就必須同時掌握這三項
自然能跑得更快、跳得更高!

增強式訓練(Plyometrics)

想跳得高
不能不先了解力學公式

能量(Power)
=功率(w)/時間(t)
=力(force)*速度(v)

由此可知:

  1. 在做功相同的情況下
    收縮時間越短能產生越大的能量→增強式訓練
  2. 在相同時間下功率越強
    產生的能量越強→爆發力訓練
  3. 肌肉力量越強
    產生能量越大→肌力訓練
  4. 速度越快
    產生能量越大→速度訓練

那能使肌肉快速收縮循環(時間t越短)
並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式訓練
想要增加跳躍力的你怎麼能不練?

在進入訓練之前
我們要先了解增強式訓練的基礎
建立在牽張反射(SSC)
同時結合機械(SEC)
以及神經伸展反射(stretch reflex)

分別在以下三個時期扮演重要的角色
並在跳躍時產生最大的力量

🔺第一階段,離心收縮期:

作動肌被伸展、SEC儲存彈性位能、肌梭被刺激

🔺第二階段,緩衝(轉換)期:

為離心收縮期與向心收縮期中的停頓
外在動作呈現靜止狀態

值得一提的是
若在轉換期停滯太久
儲存的彈性位能將會以熱形式消散
就無法提供向心收縮期肌肉的活動

🔺第三階段,向心收縮期:

SEC釋放彈性位能並收縮作動肌群
增加向心力量輸出


跳高的訓練動作

🔺腳踝跳(Ankle jump)

  • 操作重點:
    膝蓋不鎖死但近乎打直
    利用腳踝的力量跳起
  • 練習目的:
    練習腳踝的SSC以及擺臂時機

🔺深跳(Depth jump)

  • 操作重點:
    盡量減少觸地時間
    可將足背預先抬起
    落地時以最大力量迅速跳起
  • 練習目的:
    減少觸地時間(t)使轉換效率更好

🔺坐姿跳(Seated jump)

  • 操作重點:
    採坐姿
    在身體向前壓(啟動SSC)的瞬間
    以最大力量迅速跳起
  • 練習目的:
    增加向心收縮期的最大力量輸出

🔺step

  • 操作重點:
    此動作為降階動作
    亦可在沒有任何訓練器材時操作
  • 練習目的:
    練習製造上半身失重的感覺
    模擬高處落下時的衝擊
    並增加落地時的穩定

降階時機:

  1. 落地膝蓋無法保持穩定(內扣)
  2. 落地聲音過大
  3. 無法順利跳過目標高度

降階策略:

  1. 減少落下高度
  2. 減低甚至移除跨欄高度
  3. 將跨欄改成跳箱(減少落地衝擊)
  4. 在平地操作,改為操作A step

跳躍的阻力訓練

🔺SideSquat

在跳躍的過程中
橫向移動能力、穩定的強弱
是影響雙腳起跳能否將力線順利轉換方向的關鍵
也是球類運動中不可或缺的能力

操作時記得需感受到臀部、外展肌群發力
腳尖的方向朝向前方或些微朝內
但不可朝外

🔺保加利亞分腿蹲

跑步是各類運動中基本能力
單腳的肌力更是在跳躍中扮演舉足輕重的角色

操作時將後腳墊高(低於膝蓋)
雙腳踏開
施力方向為上與下
若須增加強度可用雙手持重物操作此動作

🔺六角槓1/4蹲跳

Q1:
為什麼是選擇六角槓而不是傳統後背式呢?

A1:
因為依動作模式以及重心來說
六角槓較接近跳躍時的狀態
(上半身近乎垂直地板)

Q2:
為什麼是1/4蹲?

A2:
在預備起跳的狀態下
為了能讓SSC發揮較大的效果

起跳時下蹲的角度非常少
大約就落在全蹲的1/4行程範圍內

負重蹲跳除了是訓練跳高的好方法外
如果重量適中也是熱身的好選擇喔!


跳高的協調性

🔺關節協調性

想到髖、膝、踝三關節互相協調
大家第一個想到的運動是什麼呢?
想不到沒關係~
我直接公布答案:是舉重!

舉重非常要求三關節的協調
這跟起跳時的發力一模一樣
所以不要小看舉重選手的垂直跳躍力喔!

🔺起跳步伐

在雙腳的起跳步伐中
我們可以將它拆成關鍵的3步驟

  1. 啟動腳
    在這一步中
    我們必須全力的向前跨步
    並且創造失重的感覺(A step)
    這一步接第二步中
    就是牽張反射(SSC)中第一階段:離心收縮期
  2. 軸心腳
    第二步因為處於SSC中第二階段:緩衝期
    所以必須想辦法快速的使第三步圍繞著軸心腳
    跨出並離開地板才得以創造SSC
  3. 剎車腳
    第三步特別的點在於它是與我們的前進方向垂直
    這樣的腳步可以為腳創造更大的向下的力量
    如果腳能撐得住
    將能創造更大的SSC
    所以之前的肌力訓練、橫向訓練
    就是因為第三步而訓練的
    如果第三步煞不住車
    你的人會繼續往前移動
    就更別提跳高了
  4. 擺臂
    擺臂在跳高、跳遠中扮演的角色非常重要
    如果擺臂跟跳躍的時機正確可以使成績更高、更遠
    反之將會抵消力量

✋🏼 擺臂起跳時機的方法如下:

雙手持輕重量並自然下垂
手臂打直並前後擺動

此時手臂在接近身體側面時
會有一股被向下扯的力量產生
那個感覺就是起跳時機

在持重物時抓到了擺臂時機後
手持的重量可以變輕
持續遞減、練習直到用空手也能感覺到

❤️ 貼心提醒:

操作目的不在於跳高、跳遠
主要是找到起跳時機
所以不要在還沒找到時機卻手持重量時全力起跳
可能會有受傷的風險!


文章撰寫:Fisher教練
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Author 悍草訓練

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