一直跳一直跳
就會跳得比較高嗎？
今天的文章
你會學到關於跳高的4個重點：
一、增強式運動
二、跳高的訓練動作
三、跳高相關的阻力訓練
四、跳高的協調性
想知道這些重點細節就繼續看下去吧！
🔆想跳得高可以分為：
1.牽張反射型
2.力量型
3.協調轉換型
有其中一項
就能跳得比一般人高
但如果不甘於當一般人
就必須同時掌握這三項
自然能跑得更快、跳得更高！
增強式訓練(Plyometrics)
想跳得高
不能不先了解力學公式
能量(Power)
=功率(w)/時間(t)
=力(force)*速度(v)
由此可知：
- 在做功相同的情況下
收縮時間越短能產生越大的能量→增強式訓練 - 在相同時間下功率越強
產生的能量越強→爆發力訓練 - 肌肉力量越強
產生能量越大→肌力訓練 - 速度越快
產生能量越大→速度訓練
那能使肌肉快速收縮循環（時間t越短）
並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式訓練
想要增加跳躍力的你怎麼能不練？
在進入訓練之前
我們要先了解增強式訓練的基礎
建立在牽張反射(SSC)
同時結合機械(SEC)
以及神經伸展反射(stretch reflex)
分別在以下三個時期扮演重要的角色
並在跳躍時產生最大的力量
🔺第一階段，離心收縮期：
作動肌被伸展、SEC儲存彈性位能、肌梭被刺激
🔺第二階段，緩衝（轉換）期：
為離心收縮期與向心收縮期中的停頓
外在動作呈現靜止狀態
值得一提的是
若在轉換期停滯太久
儲存的彈性位能將會以熱形式消散
就無法提供向心收縮期肌肉的活動
🔺第三階段，向心收縮期：
SEC釋放彈性位能並收縮作動肌群
增加向心力量輸出
跳高的訓練動作
🔺腳踝跳（Ankle jump）
- 操作重點：
膝蓋不鎖死但近乎打直
利用腳踝的力量跳起 - 練習目的：
練習腳踝的SSC以及擺臂時機
🔺深跳（Depth jump）
- 操作重點：
盡量減少觸地時間
可將足背預先抬起
落地時以最大力量迅速跳起 - 練習目的：
減少觸地時間(t)使轉換效率更好
🔺坐姿跳（Seated jump）
- 操作重點：
採坐姿
在身體向前壓（啟動SSC）的瞬間
以最大力量迅速跳起 - 練習目的：
增加向心收縮期的最大力量輸出
🔺Step
- 操作重點：
此動作為降階動作
亦可在沒有任何訓練器材時操作 - 練習目的：
練習製造上半身失重的感覺
模擬高處落下時的衝擊
並增加落地時的穩定
降階時機：
- 落地膝蓋無法保持穩定（內扣）
- 落地聲音過大
- 無法順利跳過目標高度
降階策略：
- 減少落下高度
- 減低甚至移除跨欄高度
- 將跨欄改成跳箱（減少落地衝擊）
- 在平地操作，改為操作A step
跳躍的阻力訓練
🔺SideSquat
在跳躍的過程中
橫向移動能力、穩定的強弱
是影響雙腳起跳能否將力線順利轉換方向的關鍵
也是球類運動中不可或缺的能力
操作時記得需感受到臀部、外展肌群發力
腳尖的方向朝向前方或些微朝內
但不可朝外
🔺保加利亞分腿蹲
跑步是各類運動中基本能力
單腳的肌力更是在跳躍中扮演舉足輕重的角色
操作時將後腳墊高（低於膝蓋）
雙腳踏開
施力方向為上與下
若須增加強度可用雙手持重物操作此動作
🔺六角槓1/4蹲跳
Q1：
為什麼是選擇六角槓而不是傳統後背式呢？
A1：
因為依動作模式以及重心來說
六角槓較接近跳躍時的狀態
（上半身近乎垂直地板）
Q2：
為什麼是1/4蹲？
A2：
在預備起跳的狀態下
為了能讓SSC發揮較大的效果
起跳時下蹲的角度非常少
大約就落在全蹲的1/4行程範圍內
負重蹲跳除了是訓練跳高的好方法外
如果重量適中也是熱身的好選擇喔！
跳高的協調性
🔺關節協調性
想到髖、膝、踝三關節互相協調
大家第一個想到的運動是什麼呢？
想不到沒關係～
我直接公布答案：是舉重！
舉重非常要求三關節的協調
這跟起跳時的發力一模一樣
所以不要小看舉重選手的垂直跳躍力喔！
🔺起跳步伐
在雙腳的起跳步伐中
我們可以將它拆成關鍵的3步驟
- 啟動腳
在這一步中
我們必須全力的向前跨步
並且創造失重的感覺(A step)
這一步接第二步中
就是牽張反射(SSC)中第一階段：離心收縮期 - 軸心腳
第二步因為處於SSC中第二階段：緩衝期
所以必須想辦法快速的使第三步圍繞著軸心腳
跨出並離開地板才得以創造SSC - 剎車腳
第三步特別的點在於它是與我們的前進方向垂直
這樣的腳步可以為腳創造更大的向下的力量
如果腳能撐得住
將能創造更大的SSC
所以之前的肌力訓練、橫向訓練
就是因為第三步而訓練的
如果第三步煞不住車
你的人會繼續往前移動
就更別提跳高了 - 擺臂
擺臂在跳高、跳遠中扮演的角色非常重要
如果擺臂跟跳躍的時機正確可以使成績更高、更遠
反之將會抵消力量
✋🏼 擺臂起跳時機的方法如下：
雙手持輕重量並自然下垂
手臂打直並前後擺動
此時手臂在接近身體側面時
會有一股被向下扯的力量產生
那個感覺就是起跳時機
在持重物時抓到了擺臂時機後
手持的重量可以變輕
持續遞減、練習直到用空手也能感覺到
❤️ 貼心提醒：
操作目的不在於跳高、跳遠
主要是找到起跳時機
所以不要在還沒找到時機
卻在手持重量時全力起跳
可能會有受傷的風險！
文章撰寫：Fisher教練
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