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肝醣超補法是什麼?只有選手才能用嗎?

在賽前一個禮拜
為了讓身體狀態達到最好
選手們會運用調整飲食的方式
來讓身體更乾、更飽滿!

甚至在進行該項運動時
擁有充足的體能上場

而肝醣超補法
就是排除皮下水分讓肌肉中的肝醣耗竭

再運用高碳水飲食方式將它補進肌肉中
肌肉在外表上看起來會比先前更大更飽和

內在也因為肝醣超補前肌肉就像被抽真空一般
肝醣超補後將擁有比起先前更持久、更有體能的肌肉狀態

人體吃進去的營養
會轉換為肝醣儲存在兩個地方
一個是肝臟、一個則是肌肉中

而除了在人體細胞中擁有水分
肝醣的組成中其實也包含了
每克會有2.7克的水同時儲存在內

肝醣超補法2步驟

詳細說明我們繼續往下看!

🔅 肝醣耗盡

肌肉在肝醣耗盡時
會呈現非常飢餓的狀態

因此在接下來的補償階段
就能夠吸收比起正常狀態下更多的肝醣

而正常情況下每100公克的骨骼肌
可以儲存約1.5-2公克的肝醣

在耗盡後補償階段
可以增加到100公克的骨骼肌
儲存約3.5~4公克!

在耗盡肝醣階段
首先要將碳水化合物的攝取
慢慢降低使身體的肝醣儲存下降

並同時提高水與鈉的攝取量
以便抑制身體的醛固酮與抗利尿激素
使身體持續排水排除更多的皮下細胞水份

訓練也會在這時稍微做一些調整
在耗盡肝醣階段會以大肌群、多次數、輕重量、短休息時間下去進行
一天甚至會把所以大肌群都訓練過一遍為的是消耗更多肌肉中的肝醣

而經過肝醣耗盡階段後的建議碳水攝取值
約為每日400~600克之間(持續三天)

🔅 超補償階段

在經過前幾天的耗盡階段
這時肌肉中的肝醣已經幾乎被榨乾了

所以此時合成肝醣的活性非常高
在接下來超補償的三天
必須總共攝取1200~1800g的碳水化合物

而此時吃進的碳水就會被飢餓的肌肉吸收
進而獲得比先前更佳的飽滿度及狀態

肝醣超補法
是很多選手會使用的方式

在每個備賽過程中去觀察自己在耗盡階段時
身體消瘦速度以及訓練時運動表現

超補償階段身體對於碳水的吸收反應
該如何調整
應該以階段式
或是慢慢調整營養攝取比例為優先
持續觀察、持續調整
都是由經驗、還有個體差異來進行個別調整的!

以上不僅止於健美式的肝醣超補法
連同長途登山馬拉松
各種需要長途進行運動的賽事或活動都能夠適用


文章撰寫:Coco教練
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悍草訓練Coco王彥婷教練

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Author 悍草訓練

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