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全部運動知識

一次學會運動熱身的靜態伸展及動態伸展

By 2021-08-3113 10 月, 2021No Comments
伸展真的好嗎

運動前熱身十分重要!

做任何訓練或運動前做足熱身
可以有效增強運動表現和提升訓練狀態
以及預防受傷風險

然而懶惰、怕麻煩
而忽略熱身重要性的訓練者
結果通常有兩種:

  • 積勞成疾
  • 練不久便受傷

好的熱身不僅能讓你更快速進入訓練狀態外
甚至可有效地提升訓練表現

首先
我們要先了解熱身的目的為何?

  • 提升基礎耗氧量
  • 提升核心肌群溫度
  • 提升心跳率
  • 增加或降低肌肉緊繃度(取決於你訓練項目的功能性)

那到底要如何有效率熱身呢?

最常聽到的就是:伸展(拉筋)
也就是將肌肉拉伸
從而喚醒肌肉至活躍狀態

❗️普遍常見的兩種伸展方式:

  • 靜態伸展:
    固定站著或靜坐著拉伸
    ex 坐姿體前彎
  • 動態伸展:
    一邊活動或做一些輕強度的訓練動作
    以激活神經肌肉肌腱組織
    並有目標性功能的伸展動作
    ex 蟲爬

那究竟要選擇靜態伸展好還是動態伸展呢?

首先我們要先了解:

身體有一種保護機制
當肌肉被拉長到一定程度時
為防止肌肉被過度拉扯而受傷
會有反射性的收縮回彈出現

然而以上是靜態伸展較易發生的!

🔅第一
肌肉鬆緊程度
亦會影響人體力量的發揮
適當的緊繃程度可使肌肉保持發力彈性
而單純的靜態伸展
容易導致肌肉肌腱失去原本肌肉適當張力所擁有的運動效能

🔅第二
肌肉會伸展過度
應而減低肌腱的正常反應回彈能力
肌腱回縮程度與能力下降
對於重訓或爆發力訓練會造成活動效能下降之外
亦可能增加受傷風險

🔅第三
長期來說可能影響肌肉增長
肌腱過度放鬆拉長會影響運動 / 訓練表現
而當訓練表現受影響便會影響訓練量
間接可能造成增肌效果與提升力量的效果下降

許多研究報告已證實
進行爆發力運動或力量訓練前
靜態伸展會減慢爆發力與力量發揮

因此
進行力量訓練或爆發力運動前
我的建議是進行動態伸展
其更具目的性、具體功能性

透過一些與正式訓練動作相似的熱身動作
讓肌肉容易進入相應狀態
讓身體有效進入預備訓練狀態
可以有效避免受傷風險
提升訓練狀態、運動表現


文章撰寫:Wendy教練
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Author 悍草訓練

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