運動前熱身十分重要！
做任何訓練或運動前做足熱身
可以有效增強運動表現和提升訓練狀態
以及預防受傷風險
然而懶惰、怕麻煩
而忽略熱身重要性的訓練者
結果通常有兩種：
- 積勞成疾
- 練不久便受傷
好的熱身不僅能讓你更快速進入訓練狀態外
甚至可有效地提升訓練表現
首先
我們要先了解熱身的目的為何？
- 提升基礎耗氧量
- 提升核心肌群溫度
- 提升心跳率
- 增加或降低肌肉緊繃度（取決於你訓練項目的功能性）
那到底要如何有效率熱身呢？
最常聽到的就是：伸展（拉筋）
也就是將肌肉拉伸
從而喚醒肌肉至活躍狀態
❗️普遍常見的兩種伸展方式：
- 靜態伸展：
固定站著或靜坐著拉伸
ex 坐姿體前彎
- 動態伸展：
一邊活動或做一些輕強度的訓練動作
以激活神經肌肉肌腱組織
並有目標性功能的伸展動作
ex 蟲爬
那究竟要選擇靜態伸展好還是動態伸展呢？
首先我們要先了解：
身體有一種保護機制
當肌肉被拉長到一定程度時
為防止肌肉被過度拉扯而受傷
會有反射性的收縮回彈出現
然而以上是靜態伸展較易發生的！
🔅第一
肌肉鬆緊程度
亦會影響人體力量的發揮
適當的緊繃程度可使肌肉保持發力彈性
而單純的靜態伸展
容易導致肌肉肌腱失去原本肌肉適當張力所擁有的運動效能
🔅第二
肌肉會伸展過度
應而減低肌腱的正常反應回彈能力
肌腱回縮程度與能力下降
對於重訓或爆發力訓練會造成活動效能下降之外
亦可能增加受傷風險
🔅第三
長期來說可能影響肌肉增長
肌腱過度放鬆拉長會影響運動 / 訓練表現
而當訓練表現受影響便會影響訓練量
間接可能造成增肌效果與提升力量的效果下降
許多研究報告已證實
進行爆發力運動或力量訓練前
靜態伸展會減慢爆發力與力量發揮
因此
進行力量訓練或爆發力運動前
我的建議是進行動態伸展
其更具目的性、具體功能性
透過一些與正式訓練動作相似的熱身動作
讓肌肉容易進入相應狀態
讓身體有效進入預備訓練狀態
可以有效避免受傷風險
提升訓練狀態、運動表現
文章撰寫：Wendy教練
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