我常跟學生說
熱身就像備菜一樣
好的熱身有效提升訓練品質、效率、減少運動傷害
還可以幫助整天久坐久站生活型態的現代人
快速進入預備運動狀態
今天要介紹的是訓練前必做的熱身動作：
動態伸展
（Dynamic stretching，DS）
相較於靜態伸展（Static stretching，SS）
近年來許多研究紛紛指出
訓練前執行動態伸展（DS）較優於靜態伸展（SS）
原因如下：
- 動態伸展的動作常和接下來的運動模式相關
- 可以提高核心溫度
增加神經傳導速度、肌肉順應性
以及加速能量產生 - 有助於增加中樞神經驅動（Central drive）
以下分享8種我認為不錯的訓前動態伸展：
🔻下犬弓步
（伸展髖關節、踝關節）
手腳比肩膀略寬
左腳往前跨一個大步來到左手外側
⚠️ 注意手腕不壓迫
伸展髖關節後
再回來做胸椎的延伸
此動作可以左右重複各5次
🔻毛毛蟲
（伸展髖關節、小腿肌）
手腳比肩略寬
膝蓋盡量不彎曲
兩隻手去找前側地板
慢慢地一步步往前爬
⚠️ 注意手腕不壓迫
核心收緊
腳跟往下壓慢慢往前爬
去伸展我們的小腿
🔻閉合深蹲
（伸展髖關節）
腳站得比髖關節略寬
然後做一個深蹲
雙手摸腳尖、髖部往上推
⚠️ 膝蓋不能有疼痛感
伸展髖部和腿後肌群
🔻深蹲舉手
（伸展髖關節、胸椎、肩關節）
腳距比髖關節略寬
一樣做一個深蹲
一隻手抓腳尖
另一隻手做對側的舉手
去伸展髖關節、胸椎以及肩關節
⚠️ 膝蓋不能有疼痛感
🔻弓步伸展
（伸展髖關節）
跨步後
腳與髖關節同寬
另一隻後腳跪地
使用軟墊膝蓋比較不會痛
兩膝大概呈90度距離
兩隻手往上延伸
注意骨盆不要前傾
骨盆保持中立位
並保持核心收緊狀態
往後的時候吐氣
往後的時候
腿後會有伸展的感覺
往前延伸時吸氣
⚠️ 注意膝蓋、腰部不疼痛
🔻經典伸展
（伸展髖關節、胸椎、腿後）
跨步後腳與髖關節同寬
兩手掌撐在前腳內側地板
靠近腳的這隻手
做對側的延展再打開
用手去帶胸推做旋轉
3次做完之後
我們將前腳盡量伸直
不是每個人的腿都能打那麼直
但是沒關係呦
只要腿後有伸展到的感覺就好了
先收前腳在收後腳
我們就完成左邊的部分了
⚠️ 注意手腕不會有壓迫感呦
🔻貓牛式
（伸展胸椎）
四足跪姿
雙手掌撐於肩部正下方
與肩同寬
雙膝跪姿於髖部正下方
與髖部同寬
做一個胸椎往上後突的動作
接著再往下做伸展
⚠️ 注意不要有腰椎、手腕壓迫的感覺
久坐的人通常會比較後突
所以久坐的人會覺得胸椎不舒服
可以去做適當的伸展～
🔻嬰兒搖擺
（伸展胸椎、肩關節）
跪坐在小腿上
兩隻手往前延伸
此動作可以伸展我們的胸椎跟肩關節
可以換不同的角度去伸展
可以用3個不同角度去做
闊背肌、整個背部都會有伸展到的感覺
⚠️ 注意膝蓋不能有疼痛感！
⚠️
以上動作請依照身體狀況能力執行
不勉強、不疼痛
若有不適請立刻停止呦！
心得撰寫：Wendy教練
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