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運動前可做的8個動態伸展招式,降低受傷風險!

行前訓練|松蘿湖野營兩天一夜
(新手也能跟!)

  • 2022/02/27(日)
    9:00~17:00

  • 點此前往課程報名連結
    (名額有限,額滿截止。)


我常跟學生說
熱身就像備菜一樣
好的熱身有效提升訓練品質、效率、減少運動傷害
還可以幫助整天久坐久站生活型態的現代人
快速進入預備運動狀態

今天要介紹的是訓練前必做的熱身動作:

動態伸展
(Dynamic stretching,DS)

相較於靜態伸展(Static stretching,SS)
近年來許多研究紛紛指出
訓練前執行動態伸展(DS)較優於靜態伸展(SS)
原因如下:

  1. 動態伸展的動作常和接下來的運動模式相關
  2. 可以提高核心溫度
    增加神經傳導速度、肌肉順應性
    以及加速能量產生
  3. 有助於增加中樞神經驅動(Central drive)

以下分享8種我認為不錯的訓前動態伸展:

🔻下犬弓步

(伸展髖關節、踝關節)

手腳比肩膀略寬
左腳往前跨一個大步來到左手外側
⚠️ 注意手腕不壓迫

伸展髖關節後
再回來做胸椎的延伸

此動作可以左右重複各5次

🔻毛毛蟲

(伸展髖關節、小腿肌)

手腳比肩略寬
膝蓋盡量不彎曲
兩隻手去找前側地板
慢慢地一步步往前爬

⚠️ 注意手腕不壓迫

核心收緊
腳跟往下壓慢慢往前爬
去伸展我們的小腿

🔻閉合深蹲

(伸展髖關節)

腳站得比髖關節略寬
然後做一個深蹲

雙手摸腳尖、髖部往上推
⚠️ 膝蓋不能有疼痛感

伸展髖部和腿後肌群

🔻深蹲舉手

(伸展髖關節、胸椎、肩關節)

腳距比髖關節略寬
一樣做一個深蹲
一隻手抓腳尖

另一隻手做對側的舉手
去伸展髖關節、胸椎以及肩關節

⚠️ 膝蓋不能有疼痛感

🔻弓步伸展

(伸展髖關節)

跨步後
腳與髖關節同寬
另一隻後腳跪地

使用軟墊膝蓋比較不會痛
兩膝大概呈90度距離

兩隻手往上延伸
注意骨盆不要前傾

骨盆保持中立位
並保持核心收緊狀態
往後的時候吐氣

往後的時候
腿後會有伸展的感覺
往前延伸時吸氣

⚠️ 注意膝蓋、腰部不疼痛

🔻經典伸展

(伸展髖關節、胸椎、腿後)

跨步後腳與髖關節同寬
兩手掌撐在前腳內側地板

靠近腳的這隻手
做對側的延展再打開

用手去帶胸推做旋轉
3次做完之後

我們將前腳盡量伸直
不是每個人的腿都能打那麼直
但是沒關係呦
只要腿後有伸展到的感覺就好了

先收前腳在收後腳
我們就完成左邊的部分了

⚠️ 注意手腕不會有壓迫感呦

🔻貓牛式

(伸展胸椎)

四足跪姿
雙手掌撐於肩部正下方
與肩同寬
雙膝跪姿於髖部正下方
與髖部同寬

做一個胸椎往上後突的動作
接著再往下做伸展

⚠️ 注意不要有腰椎、手腕壓迫的感覺

久坐的人通常會比較後突

所以久坐的人會覺得胸椎不舒服
可以去做適當的伸展~

🔻嬰兒搖擺

(伸展胸椎、肩關節)

跪坐在小腿上
兩隻手往前延伸

此動作可以伸展我們的胸椎跟肩關節
可以換不同的角度去伸展

可以用3個不同角度去做
闊背肌、整個背部都會有伸展到的感覺

⚠️ 注意膝蓋不能有疼痛感!

⚠️
以上動作請依照身體狀況能力執行
不勉強、不疼痛
若有不適請立刻停止呦!


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心得撰寫:Wendy教練
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Author 悍草訓練

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