大家好～我是Jason教練
今天要分享的是一個改變我教練生涯的轉捩點！
對很多人可能是一個終點
但對我而言是一個開始：椎間盤突出
內容目錄
教練親身經驗分享
什麼原因導致椎間盤突出的發生？
自大學開始重量訓練後
可能是因為資訊的不夠
以及沒有足夠經驗的人指導
腰痠背痛一直是一個長期的困擾
但我一直以為只是髖關節或踝關節活動不足造成的
而之後因為想參加舉重比賽
希望短時間內運動表現可以增加表現
硬是用土法煉鋼的方式做大腿內側伸展去嘗試打開活動度
但後來才學到
大腿的內收肌群與深層核心緊密相關
而那時候我這樣的作法
反而導致整體核心無法正常維持張力
而有一次在下蹲接槓時
在下背與臀部感到奇怪的痠麻與攣縮
這時才發現問題的嚴重…
選擇進行椎間盤突出手術的原因？
受傷後每天早上
都會感到右腳在某個角度都會有非常明顯的酸麻感
以及神經拉扯感
活動度也極為受限
許多動作都會感到突然抽痛導致無法完成
身體算是沒辦法正常活動了
到醫院接受相關的治療檢查
核磁共振發現椎間盤除了破裂外
更有一塊碎片已經跟原本椎間盤分離壓迫到神經根
這種情況幾乎沒辦法使用保守治療痊癒
醫師建議開刀
當時有兩種選擇
一種是內視鏡
一種是一般微創
內視鏡的優點是傷口非常小
缺點是有可能會沒辦法切除的很乾淨且費用較高
一般微創比較可以把突出部分清除乾淨且便宜
於是就決定開微創椎間盤部分切除
導致椎間盤突出的可能原因
自開完刀後恢復到腰已經幾乎不太痠痛後
回朔以前種種可能導致椎間盤突出的原因
第一是因為日常姿勢不良、維持同樣動作過長時間
以及維持姿勢的正確肌肉出力觀念不佳
影響最大的通常是維持姿勢的正確肌肉出力觀念不佳
非相關專業的人通常都對維持姿勢的觀念有非常多誤解
例如以為腰要一直打直、以為蹲下不能彎腰、打直腰的力量都是用下背區域的豎脊肌群
以為要用夾臀收腹的方式維持骨盆位置、以為腰痛就是腹肌沒力等等
事實上腰椎應該要擁有正常的彎曲活動度
好的腰椎狀況應該具備動作多樣性
也就是在任何正常的活動度範圍可以靈活的動作
維持姿勢或動作大多時候都是有髖關節周邊的肌肉主導
而不是豎脊肌群
核心的出力應該由深而淺
通常不會出力的是深層的腹橫肌、骨盆底肌等
淺層的腹肌瘋狂用力反而會讓腰痛更嚴重
椎間盤突出手術後的復健與課表安排
以下是我術後自身經驗的復健及課表安排
其中有參雜了醫師的術後建議、物理治療師的復健安排
以及自身學習後加入的訓練
術後一週內
❌ 限制：
- 不可提超過8公斤重物
- 不可久坐超過30分鐘
- 避免脊椎彎曲、旋轉，以免影響開刀傷口
- 非仰臥時都要戴護腰
💪🏼 復健：
- 練習行走但不超過10分鐘
- 股四頭肌、臀大肌、腿後肌群等長收縮
- 被動直膝抬腿30下三組（別人幫你抬）
- 深層核心呼吸
術後第二週
❌ 限制：
- 不可提超過8公斤重物
- 不可久坐超過30分鐘
- 避免脊椎彎曲、旋轉，以免影響開刀傷口
- 非仰臥時都要戴護腰
💪🏼 復健：
- 有氧-仰臥式腳踏車三組（一組10分鐘）
- 腿後肌群伸展
- 深層核心誘發-死蟲、四足跪呼吸
- 股四頭肌、臀大肌、腿後肌群等長收縮
- 若上述動作沒有不適可以練習主動直膝抬腿、俯臥髖伸三組（一組10~15下）
術後兩週後
做一對一物理治療開始處理疤痕
（非常重要！疤痕一定要放鬆處理）
開始慢慢恢復日常訓練
✋🏼 伸展：
- 脊椎屈、脊椎伸、脊椎側彎
- 腿前側、腿後側、腿內側
- 肩膀屈、肩膀伸、肩膀水平外展
- 手腕腳踝屈伸
💪🏼 訓練：
從空槓開始恢復一般肌力訓練
每周加5~10公斤持續至受傷前重量的70%
- 核心：死蟲、鳥狗式、超人式、hollow holds
- 下肢：蹲、單腳蹲、硬舉、單腳硬舉
- 上肢：垂直推、垂直拉、水平推、水平拉
- 有氧：每周至少30分鐘
（每個方向的動作每週至少20組）
術後兩個月後
持續做一對一物理治療處理疤痕
（再次強調！疤痕一定要放鬆處理）
✋🏼 伸展：
- 脊椎屈、脊椎伸、脊椎側彎
- 腿前側、腿後側、腿內側
- 肩膀屈、肩膀伸、肩膀水平外展
- 手腕腳踝屈伸
💪🏼 訓練：
同樣項目強度提升至傷前70~90%
- 有氧：每週至少30分鐘
- 核心：死蟲、鳥狗式、超人式、hollow holds、反向棒式、低階俄式挺身
術後半年
持續做一對一物理治療處理疤痕
做一樣的例行伸展
訓練強度提升至傷前100%
每週至少30分鐘有氧
並開始恢復其他專項訓練：舉重、體操
為了避免椎間盤突出復發
安排了核心加強計畫：
- 倒立、前水平、後水平
- 俄挺類輔助訓練、慢舉倒立輔助訓練
- L支撐、體操manna輔助訓練
基本上半年之後身體就完全恢復正常
且在核心加強訓練下
已經完全沒有症狀
狀態比大學時期腰痛發作前身體活動能力更佳
常見相關疑問
椎間盤突出症狀有哪些？
症狀延伸越遠通常越嚴重
Ex 腰痛、臀部麻、大腿麻、小腿麻
如何選擇椎間盤手術的類型？
依據每個人情況不同
適合的手術可能都不一樣
要實際與醫師討論最好！
椎間盤突出要看哪科？
骨科、復健科、神經外科
基本上都可以安排相關檢查
但必須提醒最根本的問題
大多是身體動作相關的因素
想要完全解決問題
還是必須走到相關專業的教練或是物理治療師
去從頭建立正確動作並安排訓練
結論
1.
若有腰痛相關問題的人
非常建議尋找相關專業做訓練
最重要的是修正維持姿勢及身體動作的觀念
還有維持核心功能、肌力、活動度的水平
在一個非常安全的程度
可以依照平常日常生活所需的運動強度調整
2.
若腰痛已經很嚴重持續一段時間的朋友
建議做MRI核磁共振檢查椎間盤突出的程度如何
並與醫師討論是否開刀
開哪一種手術的優劣考量清楚
且一定要非常認真的做相關的復健
因為手術後除了疤痕會對身體肌肉筋膜張力影響非常大之外
通常在術後一般人會更不敢移動腰椎
但這樣反而會更容易復發
文章撰寫：Jason教練
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