如果說上一次的比賽是課表安排上的驗證
那這次2021年12月19日的台北馬拉松
課題就是：
補給策略的印證！
馬拉松的補給不是只有比賽當下
其實從賽前一個禮拜
螺絲就必須一個個鎖上、鎖緊
我的補給策略如下：
12/12~12/15
肝糖超補法-減碳階段
將碳水化合物的攝取降至總熱量的10%
並且搭配肌力訓練
目的是將體內儲存備用的肝醣耗盡
12/12 上肢高強度肌力(RPE9)＋LSD 5公里
12/13 下肢中強度肌力(RPE7)＋Tempo run 3公里
12/14 上肢低強度肌力(RPE5-6)＋LSD 5公里
12/15 下肢低強度肌力(RPE5-6)＋LSD 3公里
12/16~12/18
肝糖超補-補碳階段
將碳水化合物的攝取總量抓在總熱量的80%
這階段好吃好睡
肌力與跑步皆休息好好恢復
碳水大量的攝取搭配每日3000 c.c水的飲用
能讓肌肉狀態更佳
12/19
比賽當天
- 0500 起床
- 0515 早餐：
蜂蜜、麵包、咖啡因錠半顆、水600cc - 0545 待碳水消化：
避免比賽過程想上廁所
我強迫自己上完最後一次廁所後出門 - 0600 到達會場：
熱身、讓身體適應室外溫度
12/19
比賽當下策略
- 水分：
每一次補給站一定喝水
（一杯水杯半滿約200c.c)
在均速11 km/h 下會進三站補給站
所以每小時約可以補充600c.c
有落在我自己的水分失散率中間
（500~750c.c/hr） - 電解質：
約1小時或每三站補給站補充一次
在進補給站時將電解質粉加進水杯中飲用
一次補充442mg
那失散率約為
（300~600mg/hr) - 碳水：
約1小時或每三站補給站補充一次
在進補給站前就先將果膠食用
再配合水飲用將口中的甜膩感中和
最後在完賽前1km還能加速
過程肌肉狀態都非常好
沒有要抽筋的現象
這都要歸功於
一個禮拜前至最後一個補給站
整個過程間的補給沒有偷懶好好做
才會有這次完全不一樣跑馬體驗
非常成功的一次補給實驗
這次是我疫情後的第一場比賽
距離上一場比賽時隔一年
體重多了10公斤公斤
課表的執行率大概只有75%
本來推估可能需要4個半小時才會完賽
但在補給做足功課的情形下
全身的狀態盡然能將成績推進4小時以內
讓我再一次看到補給的重要性
若真的要檢討這次的比賽的話
大概就是補給抓的太緊
最後衝線時有一點餓
下一次要多帶幾條果膠在身上 🤣
之後只要將這兩次的經驗綜合後
下一次的台北馬預計要推進30分鐘以上！
以上為我的參賽經驗分享
想了解更多關於馬拉松的備賽方向
或是遇到卡關中無法解決的問題
歡迎報名我的2月份課程呦～
讓我來協助你順利破關再破關！
補充說明
✍️ 沾水海綿：
作為降溫用途
非常重要
強烈建議要拿取使用
💡 RPE：
身體自覺量表1至10分
1為最輕鬆、10為極限
文章撰寫：Fisher教練
想了解更多關於Fisher教練的資訊嗎？
👉🏼 點此處可連結至Fisher教練的Instagram
