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台北馬拉松參賽經驗:補給策略分享

By 2022-01-1113 1 月, 2022No Comments

跑馬養成策略|連續兩週

  • 2022/02/19(六)、02/26(六)
    下午1:00-下午5:00

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    (名額有限,額滿截止。)


如果說上一次的比賽是課表安排上的驗證
那這次2021年12月19日的台北馬拉松
課題就是:

補給策略的印證!

馬拉松的補給不是只有比賽當下
其實從賽前一個禮拜
螺絲就必須一個個鎖上、鎖緊

我的補給策略如下:

12/12~12/15
肝糖超補法-減碳階段

將碳水化合物的攝取降至總熱量的10%
並且搭配肌力訓練
目的是將體內儲存備用的肝醣耗盡

12/12 上肢高強度肌力(RPE9)+LSD 5公里
12/13 下肢中強度肌力(RPE7)+Tempo run 3公里
12/14 上肢低強度肌力(RPE5-6)+LSD 5公里
12/15 下肢低強度肌力(RPE5-6)+LSD 3公里

12/16~12/18
肝糖超補-補碳階段

將碳水化合物的攝取總量抓在總熱量的80%
這階段好吃好睡

肌力與跑步皆休息好好恢復
碳水大量的攝取搭配每日3000 c.c水的飲用
能讓肌肉狀態更佳

12/19
比賽當天

  • 0500 起床
  • 0515 早餐:
    蜂蜜、麵包、咖啡因錠半顆、水600cc
  • 0545 待碳水消化:
    避免比賽過程想上廁所
    我強迫自己上完最後一次廁所後出門
  • 0600 到達會場:
    熱身、讓身體適應室外溫度

12/19
比賽當下策略

  • 水分:
    每一次補給站一定喝水
    (一杯水杯半滿約200c.c)
    在均速11 km/h 下會進三站補給站
    所以每小時約可以補充600c.c
    有落在我自己的水分失散率中間
    (500~750c.c/hr)
  • 電解質:
    約1小時或每三站補給站補充一次
    在進補給站時將電解質粉加進水杯中飲用
    一次補充442mg
    那失散率約為
    (300~600mg/hr)
  • 碳水:
    約1小時或每三站補給站補充一次
    在進補給站前就先將果膠食用
    再配合水飲用將口中的甜膩感中和

最後在完賽前1km還能加速
過程肌肉狀態都非常好
沒有要抽筋的現象

這都要歸功於
一個禮拜前至最後一個補給站
整個過程間的補給沒有偷懶好好做
才會有這次完全不一樣跑馬體驗
非常成功的一次補給實驗

這次是我疫情後的第一場比賽
距離上一場比賽時隔一年
體重多了10公斤公斤
課表的執行率大概只有75%
本來推估可能需要4個半小時才會完賽

但在補給做足功課的情形下
全身的狀態盡然能將成績推進4小時以內
讓我再一次看到補給的重要性

若真的要檢討這次的比賽的話
大概就是補給抓的太緊
最後衝線時有一點餓
下一次要多帶幾條果膠在身上 🤣

之後只要將這兩次的經驗綜合後
下一次的台北馬預計要推進30分鐘以上!

以上為我的參賽經驗分享
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補充說明

✍️ 沾水海綿:
作為降溫用途
非常重要
強烈建議要拿取使用

💡 RPE:
身體自覺量表1至10分
1為最輕鬆、10為極限


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文章撰寫:Fisher教練
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