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全部運動知識

健身人必懂呼吸訓練大補帖

核心訓練或許是現在許多人的主要課題
但大家可能都不知道一個秘密
其實呼吸才是核心訓練的精髓

「如果沒有正常的呼吸模式
就無法完成任何的動作」
– Karel Lewit

首先請大家來跟悍草一起做一個小測驗
需要各位讀者準備一個正常大小的氣球
然後吸一口氣
試試看能不能一次把氣球吹起來

機會只有一次喔!
此測驗主要就是在測試橫隔膜的張力是否有問題
正常吸氣時橫隔膜收縮下降、肋骨上升往外翻
吐氣時橫隔膜放鬆、肋骨下降往內縮
所以當肋骨一直處於外翻伴隨拱腰(骨盆前傾)的狀態下
身體一直擺在位於類似吸氣的體位?!

這時候你需要練習的
並不是一直用各種代償「吸氣」
這只會讓情況越來越糟糕
你可以試試看用吹氣球的方式
將氣用腹部的力量吹出

如果感覺身體的排列位置因此而改變
那可以繼續跟著我們看下去啦!

自我檢測2:我的現階段呼吸模式是哪一種?

胸式!腹式!發生什麼事?
一般人每天呼吸會有一萬到一萬五千次不等
所以呼吸模式錯誤就是一連串的代償產生
(肩頸痠痛、下背不適、髖屈肌太緊、超級無力等情況)
所以請繼續跟著我們一起「練呼吸」打開身體的開關!

這個評估建議是兩兩一組
請受測者呈仰臥姿勢
然後進行6次的深吸深吐
觀測者可以在旁仔細觀察或者用錄影方式

以下為常見的3種呼吸模式
以及相對應的症頭!

頸式呼吸模式(Neck style

頸部附近的肌肉會非常明顯
(尤其是吸氣時)

📍症狀:

  • 呼吸短淺
  • 肩頸緊繃或疼痛
  • 上肢會麻(斜角肌壓迫)
  • 頭痛
  • 吞嚥困難
  • 焦慮

胸式呼吸模式(Chest style

吸氣時胸口明顯上抬
腹側明顯凹陷

📍症狀:

  • 胸椎活動度差
  • 肩關節活動度低
  • 下背不適
  • 上肢麻木(胸小肌壓迫到臂下神經叢)

腹式呼吸模式(Abdominal style

吸氣時腹部擴張
可再仔細觀察是否只有前側擴張
兩側或背側並無明顯擴張
胸口並無明顯動作

📍症狀:

  • 下肋外翻(橫隔膜張力)
  • 下背不適
  • 骨盆前傾
  • 髖夾擠

正常的人體呼吸應該是要呈現很自然的狀態
不會刻意強調何種模式
一個完美的呼吸模式應該是「全呼吸模式」
前側兩側以及背側都要一起被擴張
就像一個氣球一樣往週遭擴張
如果調整的適當會有種意想不到的效果喔!


接下來的重點
會透過極簡單的優化方式
促進更高品質的呼吸力量

請各位準備一支吸管
然後再找一個夥伴
跟你一起練習並觀察呼吸的狀況!

增加呼吸力量方法1:吸管大法

請用嘴巴含著吸管
並注意吸管請朝前或是微微往下15度
(這跟牙齒的排列咬合也很有關係!)

試著用鼻子吸氣、嘴巴吐氣
並配合1:2的節律重複5~8次
(舉例:吸氣兩秒、吐氣四秒)

用站姿、坐姿、深蹲時去做呼吸練習
因為含吸管的關係吐氣量會變得比較小且比較費力
(進階者可以將吸管彎曲90度)

這會讓吐氣肌群參與更多
(腹內外斜肌、前鋸肌、內肋間肌等等)
因此得到訓練強化的作用

🔆 建議服用者

  • 呼吸短促者
  • 無核心人
  • 難入睡者(因為會使副交感神經活化)

增加呼吸力量方法2:壓力調控呼吸法

請練習者屈膝仰躺在地上
一手放在胸側
一手放在腹側
輔助者在旁雙手置於練習者雙手上

假設腹側的手吸氣時起伏較大
輔助者可以在吸氣時加壓在練習者腹側
此時會發現胸側會開始慢慢擴張漲大
接著吐氣時兩手同時加壓促進吐氣
一樣重複5~8次的呼吸
再放開雙手觀察呼吸
是否有胸腹呈現1:1的擴張
胸式呼吸者則相反方式操作

🔆 建議服用者

  • 胸式呼吸者
  • 腹式呼吸者
  • 無核心人

千萬不要期待只練習一兩次就能百病痊癒
呼吸可是人每天都在做的事呢!

請勤加練習
只要能比前一次、前一天、甚至第一次練習時更好就很棒了!

改善肩頸痠痛的呼吸法

頸式呼吸模式(Neck style)

頸部附近的肌肉會非常明顯
(尤其是吸氣時)

📍症狀:

  • 呼吸短淺
  • 肩頸緊繃或疼痛
  • 上肢會麻(斜角肌壓迫)
  • 頭痛
  • 吞嚥困難
  • 焦慮

今天要教給各位一個姿勢去練習
或許會有所幫助!

這個動作的名稱為:

3 Months Prone(嬰兒三個月趴姿)

操作者請採趴姿
前臂支撐上半身肩胛保持下沉
頸部維持在自然位置(下巴微微後收)
讓前側的腹部幾乎是平貼於地板的狀態

此時可以開始進行呼吸訓練
同樣是鼻子吸氣:嘴巴吐氣=1:2的節律
重複5~8次
(舉例:吸氣兩秒、吐氣四秒)

如果擺位順利的話
會覺得很難去吸氣到胸口或頸部
因為上肢為了支撐身體
提供了極高的穩定度
(抑制了頸式呼吸)
此時腹側因為有地板的阻擋
反而會感受到下背側的微微擴張

如果覺得難度太低
也可以進階至Plank(平板式)
然後一樣進行呼吸訓練

🔅 建議服用者:

  • 頸式呼吸者
  • 呼吸短促者
  • 下背緊繃者
  • 無核心人

打開上肢活動度的呼吸法

胸式呼吸常見的狀況為:

  • 肋骨外翻
  • 胸椎活動度下降
  • 肩關節活動度不足
  • 下背不適等
最明顯的徵兆就是採躺姿時
胸口很突出、肚子會凹進去
肋骨很明顯地浮出來
以下提供了簡單的解決方法!
胸式呼吸的人
通常胸小肌、胸大肌都會太過活化並且緊繃
造成吸氣時只有胸口的起伏
腹側反而很少或很薄弱
所以可以先試著用按摩球或滾筒放鬆
再進行呼吸的訓練

壓力調控呼吸法

利用壓力調控來促進腹側的3D擴張
(前側、兩側、後側)
請練習者屈膝仰躺在地上
一手放在胸側一手放在腹側
輔助者在旁雙手置於練習者雙手上

胸側的手吸氣時起伏較大
輔助者可以在吸氣時「加壓」在練習者胸口

練習者此時會發現腹側會開始慢慢擴張漲大
接著吐氣時兩手同時加壓促進吐氣
重複5~8次的呼吸
再放開雙手觀察呼吸
是否「腹側」有較大的起伏
不再只有胸口提起而已

胸式呼吸在教練的觀察經驗中
是還蠻常發生的狀況
而且普遍核心的力量都偏弱
這證明了如果呼吸模式錯誤也間接影響到了體態的排列位置
造成核心失衡
當然做任何動作都顯得吃力啦!

優化腹式呼吸的訓練法

網路上只要谷歌「腹式呼吸」
就會跳出一大堆文章影片讚嘆它的好
所以今天要換個角度來探討一下
假設過度的練習
或只有使用腹式呼吸會造成什麼樣的結果呢?

腹式呼吸模式(Abdominal style

吸氣時腹部擴張
可再仔細觀察是否只有前側擴張
兩側或背側並無明顯擴張
胸口並無明顯動作

📍症狀:

  • 下肋外翻(橫隔膜張力)
  • 下背痛
  • 骨盆前傾
  • 髖夾擠症候群
  • 大腿外側緊繃或麻木

所以在此提供以下2種方法給各位練習
希望能有所幫助!

七月側躺姿 7 Month Side-lying

這姿勢主要可以促進腹部的側向擴張
並抑制頸式呼吸!

操作時請用側躺肘撐的方式
天花板側的身體盡量側彎保持背部出力收緊
此時地面側會呈現擴張的狀態

一樣進行5~8次呼吸練習
吸氣過程中想像讓肚子從地面側儘量的擴張
這需要多練習才能感受到

🔆 建議服用者:

  • 腹式呼吸者
  • 腹部兩側無法擴張者
  • 核心力量不平衡者
  • 脊椎側彎者(但要看狀況)

Short Seat Breathing

操作者請坐在地上
膝蓋高於髖關節
先吸一口氣(沒有動作)
吐氣時再開始雙手盡量往前伸
脊柱往後推腹部感覺往內擠壓
直到無法再更彎曲的程度再吸氣回到起始位置
重複操作5~8次

🔆 建議服用者:

  • 腹式呼吸者
  • 腹部背側無法被擴張者
  • 軀幹彎曲角度少
  • 長期下背不適者

腹式呼吸比較多人的狀況是只有前側擴張
兩側和背側的擴張較少
所以交給大家兩個動作來增加更多面向的呼吸擴張

但其實漂亮又完美的呼吸是可達到所謂的調控自如
它可能是你的身體活動的關鍵開關
所以就請大家快點開始展開行動~練起來!

以上提供的方式希望能對各位讀者有所幫助
那也並不是一招就能萬用
往往需要更專業的物理治療師
或經驗豐富的教練現場「面對面」評估
才能抓出問題並統整出來
最後對症下藥的搞定它!

想了解更多呼吸評估與動作整合
歡迎報名台灣動作專家協會的課程呦!


文章整理:Curry教練
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p.s 謝謝Sandy教練協助拍攝文章示意圖!

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