核心訓練或許是現在許多人的主要課題
但大家可能都不知道一個秘密
其實呼吸才是核心訓練的精髓
「如果沒有正常的呼吸模式
就無法完成任何的動作」
– Karel Lewit
內容目錄
自我檢測1：我的橫隔膜張力是否有問題？
首先請大家來跟悍草一起做一個小測驗
需要各位讀者準備一個正常大小的氣球
然後吸一口氣
試試看能不能一次把氣球吹起來
機會只有一次喔！
此測驗主要就是在測試橫隔膜的張力是否有問題
正常吸氣時橫隔膜收縮下降、肋骨上升往外翻
吐氣時橫隔膜放鬆、肋骨下降往內縮
所以當肋骨一直處於外翻伴隨拱腰（骨盆前傾）的狀態下
身體一直擺在位於類似吸氣的體位？！
這時候你需要練習的
並不是一直用各種代償「吸氣」
這只會讓情況越來越糟糕
你可以試試看用吹氣球的方式
將氣用腹部的力量吹出
如果感覺身體的排列位置因此而改變
那可以繼續跟著我們看下去啦！
自我檢測2：我的現階段呼吸模式是哪一種？
胸式！腹式！發生什麼事？
一般人每天呼吸會有一萬到一萬五千次不等
所以呼吸模式錯誤就是一連串的代償產生
（肩頸痠痛、下背不適、髖屈肌太緊、超級無力等情況）
所以請繼續跟著我們一起「練呼吸」打開身體的開關！
這個評估建議是兩兩一組
請受測者呈仰臥姿勢
然後進行6次的深吸深吐
觀測者可以在旁仔細觀察或者用錄影方式
以下為常見的3種呼吸模式
以及相對應的症頭！
頸式呼吸模式（Neck style）
頸部附近的肌肉會非常明顯
（尤其是吸氣時）
📍症狀：
- 呼吸短淺
- 肩頸緊繃或疼痛
- 上肢會麻（斜角肌壓迫）
- 頭痛
- 吞嚥困難
- 焦慮
胸式呼吸模式（Chest style）
吸氣時胸口明顯上抬
腹側明顯凹陷
📍症狀：
- 胸椎活動度差
- 肩關節活動度低
- 下背不適
- 上肢麻木（胸小肌壓迫到臂下神經叢）
腹式呼吸模式（Abdominal style）
吸氣時腹部擴張
可再仔細觀察是否只有前側擴張
兩側或背側並無明顯擴張
胸口並無明顯動作
📍症狀：
- 下肋外翻（橫隔膜張力）
- 下背不適
- 骨盆前傾
- 髖夾擠
正常的人體呼吸應該是要呈現很自然的狀態
並不會刻意強調何種模式
一個完美的呼吸模式應該是「全呼吸模式」
前側兩側以及背側都要一起被擴張
就像一個氣球一樣往週遭擴張
如果調整的適當會有種意想不到的效果喔！
接下來的重點
會透過極簡單的優化方式
促進更高品質的呼吸力量
請各位準備一支吸管
然後再找一個夥伴
跟你一起練習並觀察呼吸的狀況！
增加呼吸力量方法1：吸管大法
請用嘴巴含著吸管
並注意吸管請朝前或是微微往下15度
（這跟牙齒的排列咬合也很有關係！）
試著用鼻子吸氣、嘴巴吐氣
並配合1:2的節律重複5~8次
（舉例：吸氣兩秒、吐氣四秒）
用站姿、坐姿、深蹲時去做呼吸練習
因為含吸管的關係吐氣量會變得比較小且比較費力
（進階者可以將吸管彎曲90度）
這會讓吐氣肌群參與更多
（腹內外斜肌、前鋸肌、內肋間肌等等）
因此得到訓練強化的作用
🔆 建議服用者
- 呼吸短促者
- 無核心人
- 難入睡者（因為會使副交感神經活化）
增加呼吸力量方法2：壓力調控呼吸法
請練習者屈膝仰躺在地上
一手放在胸側
一手放在腹側
輔助者在旁雙手置於練習者雙手上
假設腹側的手吸氣時起伏較大
輔助者可以在吸氣時加壓在練習者腹側
此時會發現胸側會開始慢慢擴張漲大
接著吐氣時兩手同時加壓促進吐氣
一樣重複5~8次的呼吸
再放開雙手觀察呼吸
是否有胸腹呈現1:1的擴張
胸式呼吸者則相反方式操作
🔆 建議服用者
- 胸式呼吸者
- 腹式呼吸者
- 無核心人
千萬不要期待只練習一兩次就能百病痊癒
呼吸可是人每天都在做的事呢！
請勤加練習
只要能比前一次、前一天、甚至第一次練習時更好就很棒了！
改善肩頸痠痛的呼吸法
頸式呼吸模式（Neck style）
頸部附近的肌肉會非常明顯
（尤其是吸氣時）
📍症狀：
- 呼吸短淺
- 肩頸緊繃或疼痛
- 上肢會麻（斜角肌壓迫）
- 頭痛
- 吞嚥困難
- 焦慮
今天要教給各位一個姿勢去練習
或許會有所幫助！
這個動作的名稱為：
3 Months Prone（嬰兒三個月趴姿）
操作者請採趴姿
前臂支撐上半身肩胛保持下沉
頸部維持在自然位置（下巴微微後收）
讓前側的腹部幾乎是平貼於地板的狀態
此時可以開始進行呼吸訓練
同樣是鼻子吸氣：嘴巴吐氣＝1：2的節律
重複5~8次
（舉例：吸氣兩秒、吐氣四秒）
如果擺位順利的話
會覺得很難去吸氣到胸口或頸部
因為上肢為了支撐身體
提供了極高的穩定度
（抑制了頸式呼吸）
此時腹側因為有地板的阻擋
反而會感受到下背側的微微擴張
如果覺得難度太低
也可以進階至Plank（平板式）
然後一樣進行呼吸訓練
🔅 建議服用者：
- 頸式呼吸者
- 呼吸短促者
- 下背緊繃者
- 無核心人
打開上肢活動度的呼吸法
胸式呼吸常見的狀況為：
- 肋骨外翻
- 胸椎活動度下降
- 肩關節活動度不足
- 下背不適等
胸口很突出、肚子會凹進去
肋骨很明顯地浮出來
以下提供了簡單的解決方法！
通常胸小肌、胸大肌都會太過活化並且緊繃
造成吸氣時只有胸口的起伏
腹側反而很少或很薄弱
所以可以先試著用按摩球或滾筒放鬆後
再進行呼吸的訓練
壓力調控呼吸法
利用壓力調控來促進腹側的3D擴張
（前側、兩側、後側）
請練習者屈膝仰躺在地上
一手放在胸側一手放在腹側
輔助者在旁雙手置於練習者雙手上
胸側的手吸氣時起伏較大
輔助者可以在吸氣時「加壓」在練習者胸口
練習者此時會發現腹側會開始慢慢擴張漲大
接著吐氣時兩手同時加壓促進吐氣
重複5~8次的呼吸
再放開雙手觀察呼吸
是否「腹側」有較大的起伏
不再只有胸口提起而已
胸式呼吸在教練的觀察經驗中
是還蠻常發生的狀況
而且普遍核心的力量都偏弱
這證明了如果呼吸模式錯誤也間接影響到了體態的排列位置
造成核心失衡
當然做任何動作都顯得吃力啦！
優化腹式呼吸的訓練法
網路上只要谷歌「腹式呼吸」
就會跳出一大堆文章影片讚嘆它的好
所以今天要換個角度來探討一下
假設過度的練習
或只有使用腹式呼吸會造成什麼樣的結果呢？
腹式呼吸模式（Abdominal style）
吸氣時腹部擴張
可再仔細觀察是否只有前側擴張
兩側或背側並無明顯擴張
胸口並無明顯動作
📍症狀：
- 下肋外翻（橫隔膜張力）
- 下背痛
- 骨盆前傾
- 髖夾擠症候群
- 大腿外側緊繃或麻木
所以在此提供以下2種方法給各位練習
希望能有所幫助！
七月側躺姿 7 Month Side-lying
這姿勢主要可以促進腹部的側向擴張
並抑制頸式呼吸！
操作時請用側躺肘撐的方式
天花板側的身體盡量側彎保持背部出力收緊
此時地面側會呈現擴張的狀態
一樣進行5~8次呼吸練習
吸氣過程中想像讓肚子從地面側儘量的擴張
這需要多練習才能感受到
🔆 建議服用者：
- 腹式呼吸者
- 腹部兩側無法擴張者
- 核心力量不平衡者
- 脊椎側彎者（但要看狀況）
Short Seat Breathing
操作者請坐在地上
膝蓋高於髖關節
先吸一口氣（沒有動作）
吐氣時再開始雙手盡量往前伸
脊柱往後推腹部感覺往內擠壓
直到無法再更彎曲的程度再吸氣回到起始位置
重複操作5~8次
🔆 建議服用者：
- 腹式呼吸者
- 腹部背側無法被擴張者
- 軀幹彎曲角度少
- 長期下背不適者
腹式呼吸比較多人的狀況是只有前側擴張
兩側和背側的擴張較少
所以交給大家兩個動作來增加更多面向的呼吸擴張
但其實漂亮又完美的呼吸是可達到所謂的調控自如
它可能是你的身體活動的關鍵開關
所以就請大家快點開始展開行動～練起來！
以上提供的方式希望能對各位讀者有所幫助
那也並不是一招就能萬用
往往需要更專業的物理治療師
或經驗豐富的教練現場「面對面」評估
才能抓出問題並統整出來
最後對症下藥的搞定它！
想了解更多呼吸評估與動作整合
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文章整理：Curry教練
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