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【好書分享】健身課表怎麼排?

By 2022-01-2226 1 月, 2022No Comments

運動表現科學:基礎班研習

  • 2022/03/12(六)-13(日)
    9:00~17:00
  • 點此前往課程報名連結
    (名額有限,額滿截止。)
    💪🏼 NSCA繼續教育學分 1.4
    💪🏼 台灣運動防護學會教育學分 申請中

不知道大家有沒有看過這本書呢?

三項訓練
(
Triphasic Training)

書中有許多與設計課表相關非常棒的觀點
就讓我們來看看這本書到底說了什麼重要的事情吧!

此書的目的是
讓不論是身為肌力體能教練你
又或者是熱愛訓練、想理解訓練的人
知道如何正確的對個體施加壓力
因此內容主要環繞了人體肌肉動作模式的訓練
(離心、等常與向心動作)
強度波動、團塊系統和探討不同訓練模式的優缺點等

注意到了嗎?
上述所提到的元素
都是對人體施加壓力的不同方式
藉由各項細節的安排及調整來刺激人體
使其能向上適應

不過
要知道如何對個體施加壓力
我們就必須對一般適應症候群 (General adaption syndrome, GAS) 有基本的認識
才能理解在設計課表時為何需要有強度的變化

例如:
在每一週裡
高中低強度應該如何分配及安排?

一般適應症候群

指的是當身體承受較大的壓力刺激時
(這邊可以理解成一個相較於一般生活中更大的重量刺激)
身體便會產生其所對應的反應
當重量合宜又有足夠的休息時間
個體便會獲得能力的提升及成長
亦即超補償階段

相對的一次的刺激過大
或是休息的時間不足
便會容易使身體產生過度訓練的可能
最後訓練效果可能就會大打折扣
而影響了日後的訓練…

因此
就像先前所說過的
每一週裡高中低強度訓練課表的分配及安排
就會顯得非常重要!

接著
能確實執行每週的訓練課表固然重要
但我們如何有架構的去建立長時間的訓練週期
對於訓練這件事來說
同樣的
也直接影響個體最終所能適應的目標
而三項訓練主要是透過團塊訓練 (Block system) 的模型來進行週期的安排

簡單來說
「團塊訓練」考慮了身體不同能力(體能、肌力與速度等)訓練適應的問題

  • 例如:
    肌力可能在訓練數週後就無法積極地適應
    以及每個能力在訓練後保留效果的時間長短 (Residual Training Effect)
  • 有氧能力的保留時效跟爆發力的時效就有所不同
    因此了解個個身體能力的特性就變得非常重要

考慮以上2種因素後
透過團塊訓練中
三大階段的安排如下:

🔻積累 (Accumulation) 階段:

主要目標是為力量和耐力打下堅實的基礎
以便在隨後的塊中施加更高水平的壓力

🔻轉換 (Transmutation) 階段:

藉由積累階段所獲得的力量為基礎
此階段讓運動員能快速有力的執行動作
用以發展神經系統和特定的運動能力

🔻實現 (Realization) 階段:

將前兩階段所增進的性能參數
及其殘於效果最大化的被運動員使用
其唯一的目的就是要讓運動員做好準備

讓每個身體能力一個接一個不間斷地「串聯」在一起
就能夠確保個體能持續的適應
以達到提升運動表現的效果

每一次的閱讀都會讓自己有新的收穫
藉由訊息的整理
彙整出一套自己的邏輯
同時再透過文字的表達
傳達書中所述敘的概念
這是我喜歡的過程及學習的方式

這本書還提出了許多有趣的觀點
像是優秀選手與非優秀選手的最大差異是什麼?
並同時把選手比喻成汽車用以解釋跟說明等
把書裡的內容變得更清晰且豐富
有機會再分享給大家


運動表現科學:基礎班研習

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文章撰寫:Leo教練
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Author 悍草訓練

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