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運動生活

【心得分享】增肌x減脂科學化飲食全書

大家應該都聽過「吃、睡、練」
在達到心目中理想體態的路上
飲食佔了很重要的一環
那麼究竟要怎麼吃呢?

今天分享這本「增肌 x 減脂 科學化飲食全書」
帶你一探究竟!

在這之前
要先介紹飲食優先順序金字塔
由下往上分別是:

  • 熱量平衡
  • 巨量營養素含量
  • 營養時機
  • 食物組成
  • 補充品與水分

越下面代表越重要哦!

🔸熱量平衡

只要達成熱量赤字
就能達到減重的效果
只要熱量盈餘
就會增重

影響因子包括:

  • 體型
  • NEAT
  • 運動/訓練
  • 身高與身體比例
  • 壓力
  • 恢復需求
  • 基因代謝因子
  • 體脂率
  • 涉入藥物
  • 性別

因此每個人每天消耗的熱量會有很大的差異。

🔸巨量營養素含量

三大營養素:

  • 蛋白質
  • 碳水化合物
  • 脂肪

是每日熱量攝取的主要來源
根據不同階段的目標以及身體組成
所需要的三大營養素比例也有所不同
每個營養素都有他們必須存在的理由

  • 蛋白質:
    由胺基酸組成
    構成許多人體組織
    是生存和健康的關鍵
    建議攝取量範圍根據不同運動種類和目標
    是每公斤體重1.1公克~3.3公克
  • 碳水化合物:
    分為單醣、雙醣和多醣
    提供能量給細胞
    特別是讓肌肉細胞運作和收縮
    是不可替代的主要能量來源
  • 脂肪:
    分為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪和反式脂肪
    脂肪是製造某些荷爾蒙的原料
    攝取不足可能導致荷爾蒙失調
    最少不要低於每公斤體重0.7公克

🔸營養時機

營養時機有六大要素:

  • 飲食數量
    (不管數量是多少,只要吃了一份食物,就算是一次飲食)
  • 飲食間隔
  • 飲食份量
  • 巨量營養素內容
  • 飲食組成
  • 活動前後飲食時機

對於體態的影響大約佔10%
書中建議每天的飲食次數大約是4-8次
飲食間隔大約3-6小時

不過別為了達到極端的營養時機
而犧牲熱量、巨量營養素或睡眠品質
例如為了不要超過6小時斷食
半夜起來吃東西

一切還是回歸到飲食優先順序金字塔
越底層的越重要!

🔸食物組成

食物組成說明食物的品質
根據的標準是:

  • 消化性
  • 消化速率
  • 微量營養素
  • 纖維素成份

盡量每餐都要有蛋白質
越接近訓練前後的碳水化合物可以多一點
脂肪少一點

雖然食物組成對於體態影響大概只有5%
不過選擇良好的食物組成
對長期的健康影響還是正向的

🔸補充品與水分

金字塔最頂端才是補充品與水分
代表他的影響是最小的

許多人都以為開始健身就要喝高蛋白粉、買一堆補充品
在正常飲食都做好之後
攝取有效的補充品
補充品才會發揮最大效益
否則只是在浪費錢

書中提到的有效補充品有:

  • 咖啡因
  • 乳清蛋白
  • 酪蛋白
  • 肌酸
  • 綜合維生素
  • omega-3

每日所需攝取水分建議為:每日攝取熱量*1.5
ex 2000大卡*1.5=需要攝取3000毫升的水

【 總結 】

舉例來說
如果目標是減脂
首先要達到熱量赤字(攝取<消耗)
設定每日總熱量以及巨量營養素

接著決定自己要吃幾餐
根據運動內容安排每一餐的三大營養素含量、飲食內容
最後再根據自己所需
攝取需要的補充品

每個人的身體組成、活動量和吸收率等等都不同
個體化差異真的非常大

飲食對於人體的影響也很複雜
所以每個人需要的飲食計畫也不一樣
無法給一個公式或是直接的建議
只能透過自己嘗試過後的經驗去修正以及調整
才會知道自己到底要怎麼吃


【 文章撰寫:Michelle實習教練 】
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