大家應該都聽過「吃、睡、練」
在達到心目中理想體態的路上
飲食佔了很重要的一環
那麼究竟要怎麼吃呢？
今天分享這本「增肌 x 減脂 科學化飲食全書」
帶你一探究竟！
在這之前
要先介紹飲食優先順序金字塔
由下往上分別是：
- 熱量平衡
- 巨量營養素含量
- 營養時機
- 食物組成
- 補充品與水分
越下面代表越重要哦！
🔸熱量平衡
只要達成熱量赤字
就能達到減重的效果
只要熱量盈餘
就會增重
影響因子包括：
- 體型
- NEAT
- 運動/訓練
- 身高與身體比例
- 壓力
- 恢復需求
- 基因代謝因子
- 體脂率
- 涉入藥物
- 性別
因此每個人每天消耗的熱量會有很大的差異。
🔸巨量營養素含量
三大營養素：
- 蛋白質
- 碳水化合物
- 脂肪
是每日熱量攝取的主要來源
根據不同階段的目標以及身體組成
所需要的三大營養素比例也有所不同
每個營養素都有他們必須存在的理由
- 蛋白質：
由胺基酸組成
構成許多人體組織
是生存和健康的關鍵
建議攝取量範圍根據不同運動種類和目標
是每公斤體重1.1公克～3.3公克 - 碳水化合物：
分為單醣、雙醣和多醣
提供能量給細胞
特別是讓肌肉細胞運作和收縮
是不可替代的主要能量來源 - 脂肪：
分為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪和反式脂肪
脂肪是製造某些荷爾蒙的原料
攝取不足可能導致荷爾蒙失調
最少不要低於每公斤體重0.7公克
🔸營養時機
營養時機有六大要素：
- 飲食數量
（不管數量是多少，只要吃了一份食物，就算是一次飲食） - 飲食間隔
- 飲食份量
- 巨量營養素內容
- 飲食組成
- 活動前後飲食時機
對於體態的影響大約佔10%
書中建議每天的飲食次數大約是4-8次
飲食間隔大約3-6小時
不過別為了達到極端的營養時機
而犧牲熱量、巨量營養素或睡眠品質
例如為了不要超過6小時斷食
半夜起來吃東西
一切還是回歸到飲食優先順序金字塔
越底層的越重要！
🔸食物組成
食物組成說明食物的品質
根據的標準是：
- 消化性
- 消化速率
- 微量營養素
- 纖維素成份
盡量每餐都要有蛋白質
越接近訓練前後的碳水化合物可以多一點
脂肪少一點
雖然食物組成對於體態影響大概只有5%
不過選擇良好的食物組成
對長期的健康影響還是正向的
🔸補充品與水分
金字塔最頂端才是補充品與水分
代表他的影響是最小的
許多人都以為開始健身就要喝高蛋白粉、買一堆補充品
在正常飲食都做好之後
攝取有效的補充品
補充品才會發揮最大效益
否則只是在浪費錢
書中提到的有效補充品有：
- 咖啡因
- 乳清蛋白
- 酪蛋白
- 肌酸
- 綜合維生素
- omega-3
每日所需攝取水分建議為：每日攝取熱量*1.5
ex 2000大卡*1.5=需要攝取3000毫升的水
【 總結 】
舉例來說
如果目標是減脂
首先要達到熱量赤字（攝取<消耗）
設定每日總熱量以及巨量營養素
接著決定自己要吃幾餐
根據運動內容安排每一餐的三大營養素含量、飲食內容
最後再根據自己所需
攝取需要的補充品
每個人的身體組成、活動量和吸收率等等都不同
個體化差異真的非常大
飲食對於人體的影響也很複雜
所以每個人需要的飲食計畫也不一樣
無法給一個公式或是直接的建議
只能透過自己嘗試過後的經驗去修正以及調整
才會知道自己到底要怎麼吃
【 文章撰寫：Michelle實習教練 】
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