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【好書分享】不動也能練很大

運動表現科學:基礎班研習

  • 2022/03/12(六)-13(日)
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一般來說最常見的等長訓練(Isometrics)
即是棒式、橋式、鳥狗式或是靠牆蹲等靜態維持的動作
這些動作基本上被認為是更趨近於穩定訓練

定義上在不改變肌肉長度或是關節角度的情況下
使用力量對抗阻力的行為就稱為等長收縮
亦稱為靜態收縮(static contraction)

然而較少人會去執行的另一種等長訓練方法
研究上不但能增加爆發力
甚至能改善動作上的黏滯點(sticking point)

一般分成2種類型:

🔺Resisted Load Isometrics 阻力負荷等長

在執行動作時停留在固定位置
避免關節角度變化等長的負荷方式
常見的位置會強調在動作最底部維持3~5秒(例如深蹲)
然而當有不同的需求時
關節角度的位置由運動需求決定
以確保可轉移性
研究上發現
可轉移的訓練效果在 5 到 10 度之間

  • 例如:
    如果你的運動員只蹲到 45 度
    但他在場地上從 65 度切入或跳躍
    與訓練相差 20 度
    那麼他透過訓練以提高的發力的效果並不會轉移
    他將無法吸收高強度的力量並利用

🔺Push / Pull Isometrics  推/拉 等長

顧名思義就是推或拉對抗不動的物體
與前者不同的是
這種方法不是動態動作
而是純粹的直接在固定的關節角度上執行等長收縮
這些訓練通常在架子上或靠牆進行
槓鈴被推或拉靠在保護架上(例如大腿中段等長拉, IMTP)

既然知道這個不能忽視的訓練方法之後
我們來了解一下它為何不能被忽視

等長訓練在研究中
被證實對於肌肉肥大、肌力、肌腱剛性、
關節角度特定力距、代謝能力等功能有益

而在三項訓練(Triphasic Training)書中
針對等長訓練提升身體神經生理系統
有2點值得參考的見解

🔺運動單位募集 Motor Unit Recruitment:

運動場上大部分動作
都需經過肌肉離心->等長->向心的過程
而當離心力量越大
肌肉如果能夠承受著
則能夠產生更大的力量

神經在徵招肌肉時受大小原則(Size Principle)影響
即是當神經接受到刺激時
肌肉會隨著訊號強度大小
由小到大徵招肌肉增加激活的肌肉纖維數量或是類型(I型或II型)
等長訓練能夠改善運動單位募集
提升肌肉徵招的數量
更快的徵招ll型肌纖維
進而提升在運動過程中抵抗離心或是煞車的力量
增加RFD、COD的能力

🔺頻率編碼 Rate Coding:

神經生理全有全無原則(All or None Principle)
當刺激未達一定的強度時
神經原不會興奮
因此不會產生神經衝動
如果超過某個強度
才會引起神經衝動

當運動神經元傳遞動作電位
都會導致運動單元內的肌肉纖維在短時間內激活
收縮稱為抽搐
如果在纖維完全放鬆之前從運動神經中引發第二次抽搐
則兩次抽搐的力相加
產生的力大於單次抽搐產生的力

因此當抽搐之間的時間間隔越短
也就是兩次抽蓄的頻率越高
會使力量的總和更大
直到肌肉力量峰值
等長訓練能夠增加這些纖維中的每一個發射的速率
從而增加最大肌肉力量

如果沒有好的抵抗離心力量的能力
你可以想像一顆籃球砸在沙灘上的感覺
你不會看到籃球高高的彈起來
而是會軟落無力的被沙子給吸收掉力量

等長的主要目標是教會運動員的生理結構
快速吸收能量並有效率的轉移
因此必須像是快速砸在硬地板上的籃球
用最快的速度離心
並確保在到達目標的關節角度位置時不做任何減速
接著維持在等長在3~5秒後
用最快的速度完成向心階段的動作

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文章撰寫:Will教練
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悍草訓練 Will陳威廷教練

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Author 悍草訓練

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