每天跑步卻沒進步？！
每一圈每一步都用生命去跑！
秒數卻沒有減少？！
今天想給初次嘗試半馬或全馬的跑步新手們一些簡單的訓練觀念
其實每種訓練都一樣
都要安排高強度日、低強度日、專項、休息
每一次跑步用盡全力
就像是每天都安排大重量的重訓
不給身體休息恢復，傷害隨之而來！
（想了解更多減量訓練資訊可以參考減量訓練的重要性）
接下來一一介紹各種跑步強度～
📍配速 / 節奏跑 (Pace / Tempo Run)
快速跑需要在心跳貼近無氧閾值的狀態下跑步
心跳率大約會落在儲備心率的85~90%
類似重量訓練中的高強度日
所以並不適合每天操作
很多新手在剛接觸跑步時
常常會在這個區間訓練好幾天
認為「累才有效」
導致最後身體無法負荷
最終放棄……
📍長距離慢速跑 (Long Slow Distance,LSD)
長跑的目的是累積里程、耐力的培養
可以說是馬拉松的專項訓練了
心跳率大約為儲備心率的70%~75%即可
但因為跑的距離比平常要遠
所以在訓練時水分的補充格外重要喔！
📍恢復跑 (Easy Run)
恢復跑就像是重量訓練中的低強度日
目的在於持續給身體刺激但不造成疲勞
並增加代謝加速恢復速度
練完後覺得輕鬆是非常正常的
切記！千萬不要求快！
心跳率大約為儲備心率的60%即可
- 安靜心跳測量方式：
可用可偵測心跳的手錶或心率帶量測
或用摸脈搏的方式
量測10秒後乘6即可
儲備心率計算公式
((208-(0.7*年齡))-安靜心跳)*強度+安靜心跳
例：20歲、安靜心跳60/分、強度為 配速/節奏跑
(208-(0.7*20)-60)*85%~90%+60=173~180
所以心率必須要在 179~186下/分下操作
才是配速/節奏跑的強度
文章撰寫：Fisher教練
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