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全部運動知識

COVID過後,我們要怎麼重新開始訓練呢?

在疫苗普及的狀況下
雖然重症的機率比起一開始降低了很多
但還是有不少人在染疫後出現不等程度的呼吸道症狀
也有人很有感的表示回歸之後
心肺能力比以前衰退很多

COVID過後
回到健身房
或者甚至在染疫中
我們要怎麼重新開始訓練呢?

一、先確認是否要做醫療澄清?

COVID後可能會有很多心肺甚至情緒、記憶的併發問題
我們可以依據呼吸道症狀
區分低中高危險程度來建議是否可以開始訓練

  • 低危險程度:
    50歲以下的中壯年族群
    無症狀或是只有七天內的輕微呼吸道症狀
  • 中危險程度:
    不須住院治療
    但症狀超過七天有呼吸急促或胸痛的狀況
  • 高危險程度:
    須住院治療或使用呼吸器

基本上
有中危險程度以上
就建議先接受醫療諮詢評估後
再開始安排訓練計畫

二、無症狀七天之間盡可能保持身體日常活動

日常活動包括家務、日常走路移動、散步
也可以做一些極低強度的呼吸練習、平衡練習、肢體伸展或瑜伽
過程中不應該有呼吸急促或不適的情形

這些輕強度的運動時間每次應該以10~15分鐘為一個單位
每天練習時間不應該超過30分鐘

三、無症狀七天後從輕量開始訓練

如果能在日常生活中維持步行超過500公尺
而不會有喘或不舒服的感覺
則可以開始輕強度的有氧訓練
快走、動態伸展或瑜珈都是很好的開始
輕強度的訓練中運動者應該可以自由順暢的對話

如果不會加重呼吸上的不適
有訓練經驗的人
極低強度的阻力訓練可以在這時候介入

阻力訓練中間要有至少24小時的充足休息
主要以彈力繩或自體重量為主
反覆次數每組不宜超過六下
中間休息時間也建議拉長到兩分鐘
讓自體感覺的疲勞程度不大於七
而訓練時間也一樣不可以超過30分鐘

最後
可維持輕強度訓練七天後
若沒有任何反彈的症狀
則可以開始進展的中強度
小跑步、登階、自行車等會到微喘程度的有氧訓練
再慢慢回到原本的課表

阻力訓練在這個階段
可以從原本的課表強度40~60%開始
循序漸進慢慢回復到原來的訓練動作跟課表

及早介入的阻力訓練及有氧訓練
不管是針對一般輕症的患者有好處外
對於住院的患者也有幫助免疫系統回復跟心肺功能改善
只是針對中危險程度以上的人
一定強烈建議要先去做醫療評估再開始訓練

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【 文章撰寫:陳彥志Yen骨科醫師  】
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悍草訓練Yen陳彥志醫師

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Author 悍草訓練

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