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全部運動知識

肌力訓練的漸進性原則

By 2020-12-1214 10 月, 2021No Comments

阻力訓練要怎麼評估「應該加重了!」
你們知道嗎?

隨著訓練風氣的高漲
也開始有越來越多人正視肌力與體能訓練

然而
不論是運動員
或是業餘運動愛好者
在同一強度下訓練⼀段時間之後
身體皆會逐漸適應
⽽無法對於訓練產生新的刺激

正在為訓練苦思
想變得更強壯的你
是否還不瞭解如何為⾃己每次的訓練
增加多少強度嗎?

為了讓⾃己能夠隨著時間不斷進步
在提升訓練負荷上訂定有效的策略顯得格外重要
這也是運動科學訓練上
相當重要的原則:

漸進性原則

根據美國肌力與體能協會 (NSCA) 所給予的建議
我們應該何時增加負荷?要增加多少負荷呢?

  • 增加訓練負荷的時機:
    二二法則 (Two-for-Two rule)
    是一種增加訓練負荷的方式
    如果我們在連續兩次的訓練中
    針對某⼀個訓練動作的最後一組
    都能夠完成比原本預定的反覆次數多兩下
    就表示下次的練習能夠增加強度囉!
  • 增加訓練負荷的重量:
    要準確的判斷增加多少重量其實非常困難
    然而在NSCA的建議中
    根據訓練者的狀態 (強/弱)
    以及上體部位 (上肢/下肢)
    提供了一般性的建議

p.s
由於訓練條件、總負荷量以及動作選擇變動較大
因此可用2.5%~10%的相對重量來替換

以上是針對
在訓練上不知道應該何時增加訓練負荷
以及該怎麼增加重量的朋友所整理的資料!

文章撰寫:Leo教練
文章出處:Atp_Team
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Author 悍草訓練

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