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全部女性健身

【女性健身】改善肩頸酸痛腰痠的4個運動

By 2020-12-2510 9 月, 2021No Comments
改善肩頸痠痛

駝背、高低肩、烏龜頸…
這些模樣已經讓你傷透腦筋了嗎?
依然擔心訓練上肢會因此得到很粗的手臂?

很多女性疏於上半身訓練
是擔心進行上半身訓練可能導致手臂變粗
會把自己練寬練壯
甚至擔心成為金剛芭比?!

但其實女性礙於賀爾蒙的關係
女孩們天生的肌肉量就比男性還低
相對的肌肉力量也是不那麼高
甚至要經過一定的努力
才會有肌肉的成長
而提升上肢肌力
除了讓身體更勻稱好看
提升肌肉力量
讓肌肉有足夠的力氣支撐身體
也能改善不少肩頸痠痛、腰部疼痛的問題

  • 建立穩定的肩胛控制能力
    任何一個好的關節
    是在活動時能有足夠的活動度
    穩定時也能有良好的穩定度
    而想要增加肌力
    必須先擁有足夠的關節控制能力
    以此有效率地增加肌力同時降低受傷風險
  • 靜態姿勢建立:
    想像頭頂牽著一條線向上延伸
    挺胸、縮下巴
    感受肩胛骨收好放在背側

脊椎兩側有非常多的神經
而良好的動作是能夠更有效運用神經徵召
來徵召越多的運動單元來動作

將頸部向上延伸向後收緊
並同時保持肩胛骨下壓
用正確的動作姿勢讓脊椎穩定
而這個動作能徵召脊柱周邊深層核心肌肉協助中軸穩定

進入動作前
再加入呼吸法將核心繃緊
就完成穩定的準備動作

肩胛骨控制練習 YTWL

運用這個動作能夠提升肩膀肌力及穩定度
圓肩、駝背、頸部前引
是常見的肌肉過於緊繃、肌力不足的現象
除了伸展放鬆之外
提升背側肌力
是我們所希望的

前鋸肌、深層頸屈肌、中下斜方肌、後三角肌
是穩定肩胛骨非常重要的肌群
可以在進入主要訓練前
運用這個動作來叫醒身體的穩定肌群
提升身體所需的肌肉控制能力

壺鈴走路

無力的前鋸肌
會導致肩膀飛出來
而不穩定的肩膀容易照成受傷

前鋸肌的鍛鍊非常重要但卻容易被遺忘
強而有力的前鋸肌建構肩膀穩定性
而這個動作是將壺鈴倒過來
創造不穩定來成就穩定

趕快試試上面提供的這些方法吧!
如果不確定自己做的正不正確
可以來找教練諮詢體驗哦!


文章撰寫:Coco教練
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悍草訓練 教練Coco

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Author 悍草訓練

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