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【女性健身】改善肩頸酸痛腰痠的4個運動

上肢訓練

容易被女性遺忘的『上肢訓練』

駝背、高低肩、烏龜頸,這些模樣已經讓你傷透腦筋了嗎❓
依然擔心訓練上肢會因此得到很粗的手臂❓

很多女性疏於上半身訓練,是擔心進行上半身訓練可能導致手臂變粗,會把自己練寬鍊壯,甚至擔心成為金剛芭比⁉️

👉但其實女性礙於賀爾蒙的關係,女孩們天生的肌肉量就比男性還低,相對的肌肉力量也是不那麼高,甚至要經過一定的努力,才會有肌肉的成長。
而提升上肢肌力,除了讓身體更勻稱好看,提升肌肉力量,讓肌肉有足夠的力氣支撐身體,也能改善不少肩頸痠痛、腰部疼痛的問題。

✅建立穩定的肩胛控制能力
任何一個好的關節,是在活動時能有足夠的活動度,穩定時也能有良好的穩定度,而想要增加肌力,必須先擁有足夠的關節控制能力,以此有效率地增加肌力同時降低受傷風險。

✅靜態姿勢建立:
想像頭頂牽著一條線向上延伸,挺胸,縮下巴,感受肩胛骨收好放在背側

脊椎兩側有非常多的神經,而良好的動作是能夠更有效運用神經徵召,來徵召越多的運動單元來動作,將頸部向上延伸向後收緊,並同時保持肩胛骨下壓,用正確的動作姿勢讓脊椎穩定,而這個動作能徵召脊柱周邊深層核心肌肉協助中軸穩定,進入動作前,再加入呼吸法將核心繃緊,就完成穩定的準備動作。

YTWL訓練

✅肩胛骨控制練習:
YTWL
運用這個動作能夠提升肩膀肌力及穩定度,圓肩、駝背、頸部前引,是常見的肌肉過於緊繃、肌力不足的現象,除了伸展放鬆之外,提升背側肌力,是我們所希望的,前鋸肌、深層頸屈肌、中下斜方肌、後三角肌,是穩定肩胛骨非常重要的肌群,可以在進入主要訓練前,運用這個動作來叫醒身體的穩定肌群,提升身體所需的肌肉控制能力。

啟動前鉅肌

✅壺鈴走路
無力的前鋸肌,會導致肩膀飛出來,而不穩定的肩膀容易照成受傷,前鋸肌的鍛鍊非常重要但卻容易被遺忘,強而有力的前鋸肌建構肩膀穩定性,而這個動作是將壺鈴倒過來,創造不穩定,來成就穩定。

趕快試試上面提供的這些方法吧!

如果不確定自己做的正不正確可以來找教練諮詢體驗哦

文章撰寫:Coco教練

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