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全部女性健身

【女性健身】改善肩頸酸痛腰痠的4個運動

By 2020-12-257 1 月, 2022No Comments
改善肩頸痠痛

駝背、高低肩、烏龜頸…
這些模樣已經讓你傷透腦筋了嗎?
依然擔心訓練上肢會因此得到很粗的手臂?

很多女性疏於上半身訓練
是擔心進行上半身訓練可能導致手臂變粗
會把自己練寬練壯
甚至擔心成為金剛芭比?!

但其實女性礙於賀爾蒙的關係
女孩們天生的肌肉量就比男性還低
相對的肌肉力量也是不那麼高
甚至要經過一定的努力
才會有肌肉的成長
而提升上肢肌力
除了讓身體更勻稱好看
提升肌肉力量
讓肌肉有足夠的力氣支撐身體
也能改善不少肩頸痠痛、腰部疼痛的問題

  • 建立穩定的肩胛控制能力
    任何一個好的關節
    是在活動時能有足夠的活動度
    穩定時也能有良好的穩定度
    而想要增加肌力
    必須先擁有足夠的關節控制能力
    以此有效率地增加肌力同時降低受傷風險
  • 靜態姿勢建立:
    想像頭頂牽著一條線向上延伸
    挺胸、縮下巴
    感受肩胛骨收好放在背側

脊椎兩側有非常多的神經
而良好的動作是能夠更有效運用神經徵召
來徵召越多的運動單元來動作

將頸部向上延伸向後收緊
並同時保持肩胛骨下壓
用正確的動作姿勢讓脊椎穩定
而這個動作能徵召脊柱周邊深層核心肌肉協助中軸穩定

進入動作前
再加入呼吸法將核心繃緊
就完成穩定的準備動作

( 複習傳送門:健身人必懂呼吸訓練大補帖 

肩胛骨控制練習 YTWL

運用這個動作能夠提升肩膀肌力及穩定度
圓肩、駝背、頸部前引
是常見的肌肉過於緊繃、肌力不足的現象
除了伸展放鬆之外
提升背側肌力
是我們所希望的

前鋸肌、深層頸屈肌、中下斜方肌、後三角肌
是穩定肩胛骨非常重要的肌群
可以在進入主要訓練前
運用這個動作來叫醒身體的穩定肌群
提升身體所需的肌肉控制能力

壺鈴走路

無力的前鋸肌
會導致肩膀飛出來
而不穩定的肩膀容易造成受傷

前鋸肌的鍛鍊非常重要但卻容易被遺忘
強而有力的前鋸肌建構肩膀穩定性
而這個動作是將壺鈴倒過來
創造不穩定來成就穩定

趕快試試上面提供的這些方法吧!
如果不確定自己做的正不正確
可以來找教練諮詢體驗哦!


文章撰寫:Coco教練
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悍草訓練 教練Coco

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Author 悍草訓練

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