駝背、高低肩、烏龜頸…
這些模樣已經讓你傷透腦筋了嗎？
依然擔心訓練上肢會因此得到很粗的手臂？
很多女性疏於上半身訓練
是擔心進行上半身訓練可能導致手臂變粗
會把自己練寬練壯
甚至擔心成為金剛芭比？！
但其實女性礙於賀爾蒙的關係
女孩們天生的肌肉量就比男性還低
相對的肌肉力量也是不那麼高
甚至要經過一定的努力
才會有肌肉的成長
而提升上肢肌力
除了讓身體更勻稱好看
提升肌肉力量
讓肌肉有足夠的力氣支撐身體
也能改善不少肩頸痠痛、腰部疼痛的問題
- 建立穩定的肩胛控制能力
任何一個好的關節
是在活動時能有足夠的活動度
穩定時也能有良好的穩定度
而想要增加肌力
必須先擁有足夠的關節控制能力
以此有效率地增加肌力同時降低受傷風險 - 靜態姿勢建立：
想像頭頂牽著一條線向上延伸
挺胸、縮下巴
感受肩胛骨收好放在背側
脊椎兩側有非常多的神經
而良好的動作是能夠更有效運用神經徵召
來徵召越多的運動單元來動作
將頸部向上延伸向後收緊
並同時保持肩胛骨下壓
用正確的動作姿勢讓脊椎穩定
而這個動作能徵召脊柱周邊深層核心肌肉協助中軸穩定
進入動作前
再加入呼吸法將核心繃緊
就完成穩定的準備動作
（ 複習傳送門：健身人必懂呼吸訓練大補帖 ）
肩胛骨控制練習 YTWL
運用這個動作能夠提升肩膀肌力及穩定度
圓肩、駝背、頸部前引
是常見的肌肉過於緊繃、肌力不足的現象
除了伸展放鬆之外
提升背側肌力
是我們所希望的
前鋸肌、深層頸屈肌、中下斜方肌、後三角肌
是穩定肩胛骨非常重要的肌群
可以在進入主要訓練前
運用這個動作來叫醒身體的穩定肌群
提升身體所需的肌肉控制能力
壺鈴走路
無力的前鋸肌
會導致肩膀飛出來
而不穩定的肩膀容易造成受傷
前鋸肌的鍛鍊非常重要但卻容易被遺忘
強而有力的前鋸肌建構肩膀穩定性
而這個動作是將壺鈴倒過來
創造不穩定來成就穩定
趕快試試上面提供的這些方法吧！
如果不確定自己做的正不正確
可以來找教練諮詢體驗哦！
文章撰寫：Coco教練
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