小紅來了，好累好痛不想動！
📌對於愛訓練的女孩們，月經到來時除了不定時的疼痛外，體力下滑也是一個令人挫折的身體反應，如果剛好撞到賽期前真的可能會遇到小紅，該怎麼做去避免體力不足與減輕經痛呢?
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💪增強體力💪
📌體力的增強其實需要長期培養跟計畫的，並隨著周期做調整。例如:準備期的低碳訓練；抗疲勞增補劑使用－紅景天、薑黃素…等
耐乳酸訓練的增補劑，如重碳酸鹽、𝜷丙胺酸。
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💡但如果是短期計畫(例如明天就要比賽)，那緊急處理方式：
1️⃣前一天與賽前2~4小時補充足夠份量的醣類(米飯、饅頭、能量果凍或果膠…等)
2️⃣賽前、中補充適當份量的醣類、BCAA、肌酸、少量脂肪
3️⃣賽前一小時內咖啡因的補充可強化運動時的警覺性、專注力。
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☺️減輕經痛🤒
📌重要的是要先釐清經痛的原因，再給與策略。
長期經痛的也需要婦產科醫師的診斷排除結構性的問題(ex.子宮肌瘤或內膜異位)。以下舉例用三個面向的源頭去管理子宮內膜異位所造成的疼痛
1⃣賀爾蒙失調: 找到營養素缺口補充生成賀爾蒙所需營養素
2⃣加強減緩經前症候群的營養素（常見B6、維生素D、鎂、omega-3脂肪酸）
3⃣增加抗發炎與血管舒張的營養素（適量醣類、omega-3脂肪酸）
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📋短期計畫：
與醫師討論止痛藥的使用比營養補充更精準。另外可透過礦物質鈣、鎂輔助放鬆。
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隨著賽事以及訓練的強度跟時間的不同，以及每個人對於營養素的腸胃適應能力不同，這些都需要個體化去搭配的。更多的細節，會在我們的運動表現營養學中一一探討
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文章撰寫：劉宴伶(Annie) 營養師
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