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矯正訓練

老生腸談-腸腸運動更順暢!

隨著年紀增長,我們越來越注重飲食養⽣的⽅式,透過健康飲食保養腸胃道來延年益壽。研究表⽰(Brototo Deb 2020.) ⼀百⼈當中就有14個⼈有便秘的困擾,⽽在養護中⼼裡的⾼齡長輩有45% ⾄ 67%都因便秘⽽飽受痛苦。

👉為什麼老化會跟腸道健康有關係呢?
關於便秘的研究指出(Brototo Deb 2020.),年紀增加並不影響腸道的運輸,但會降低結腸和直腸的彈性和感覺,因為年紀增加⽽降低⽇常活動量及運動量,才是影響腸道的關鍵因素。除了飲食外,活動量降低導致腸胃蠕動下降,讓食糜的吸收及運送更加緩慢,導致食團停留在腸胃道的時間更久,腸道將食團的⽔分完全吸收完後會變得更難輸送到直腸排出。

👉為什麼運動跟腸胃道有關?
運動會影響腸道微⽣物成分的改變,有項研究(Allen 2018.)針對肥胖成年⼈進⾏每次30-60分鐘、每週三次、共六週的中⾼強度有氧訓練。結果發現運動訓練增加糞便中短鏈脂肪酸(short chain fatty acids, SCFA) 濃度和腸道微⽣物的短鏈脂肪酸產⽣能⼒,⽽短鏈脂肪酸已被證明可以減少腸道發炎症狀、提⾼胰島素敏感性和改變中樞神經系統的形態。

👉什麼樣的運動可以改變腸道健康?
近期研究顯⽰出(Dierdra Bycura 2021.),從事有氧運動維持每週三次共八週、每次⼼率保持在60%-90%最⼤⼼率的強度對腸胃道微⽣物的改變能增加結腸上⽪細胞、腸道屏障完整性,並減少整個腸道的發炎反應。⽽阻⼒訓練對腸胃道沒有顯著影響,⼀項研究對照護中⼼的長輩進⾏六個⽉的中強度阻⼒訓練,結果並沒有發現對便秘的顯著地改善。

👉呼吸也能幫助便秘?
這是我在平常和阿罵訓練時發現到,有時候使⽤核⼼呼吸時肚⼦會⼀直咕嚕咕嚕的叫,這是腸胃加速蠕動的現象,我就好奇呼吸會影響腸胃嗎?
結果真的有⽂獻發現(Hamasaki 2020.),透過核⼼呼吸法式是可以提升胃食道逆流患者的⽣活品質!⽽且在慢性便秘的兒童患者也有顯著地改善便秘的問題。核⼼呼吸法是在阻⼒訓練中很重要的環節,透過呼吸穩定中軸軀幹,加強⾝體穩定性,同時也能改善肩頸酸痛、睡眠品質的問題,是每個⼈都應該學習的呼吸⽅式。

📌總結
雖然阻⼒訓練沒有⾜夠證據顯⽰可以改善腸胃道健康,但在提升肌⾁⼒量及⽣活品質上還是阻⼒訓練更加有效益,建議同時進⾏有氧訓練及阻⼒訓練⽅可從運動訓練中獲得最⼤效益,若是能夠搭配飲食,更能讓健康全⽅位地升級!

📜文獻出處:•Deb, B., Prichard, D. O., & Bharucha, A. E. (2020). Constipation and Fecal Incontinence in the Elderly. Current gastroenterology reports, 22(11), 54. https://doi.org/10.1007/ s11894-020-00791-1
•Allen, J. M., Mailing, L. J., Niemiro, G. M., Moore, R., Cook, M. D., White, B. A., Holscher, H. D., & Woods, J. A. (2018). Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. Medicine and science in sports and exercise, 50(4), 747–757. https:// doi.org/10.1249/MSS.0000000000001495
•Bycura D, Santos AC, Shiffer A, Kyman S, Winfree K, Sutliffe J, Pearson T, Sonderegger D, Cope E, Caporaso JG. Impact of Different Exercise Modalities on the Human Gut Microbiome. Sports (Basel). 2021 Jan 21;9(2):14. doi: 10.3390/sports9020014. PMID: 33494210; PMCID: PMC7909775.
•Chin A Paw, M. J., van Poppel, M. N., & van Mechelen, W. (2006). Effects of resistance and functional-skills training on habitual activity and constipation among older adults living in long-term care facilities: a randomized controlled trial. BMC geriatrics, 6, 9. https:// doi.org/10.1186/1471-2318-6-9
•Hamasaki H. (2020). Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel, Switzerland), 7(10), 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065


撰稿者:樂齡教練 Jam
總校閱:運動醫學科 陳彥志醫師

Author 悍草訓練

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