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矯正訓練

老化過程中,肌⼒訓練能帶來的10⼤好處!

1️⃣增加肌⾁量:�規律訓練使肌⾁量增加,減緩肌⼒流失,降低慢性病風險,百利⽽無⼀害。

2️⃣靜⽌時能量消耗增加:
-提⾼靜⽌時能量消耗的好處是可以消耗過多的脂肪、葡萄糖,避免儲存過多⽽使代謝異常
-阻⼒訓練後產⽣的肌⾁輕微創傷(microtrauma),需使⽤較⾼能量來⽤於肌⾁重建。

3️⃣降低體脂肪:
-漸進式阻⼒訓練為建構⾼齡者肌⾁的最佳系統性⽅法,同時也是減少體脂肪的有效運動。
-阻⼒訓練已顯⽰可降低⾼齡男女性的內臟脂肪(過多內臟脂肪囤積與胰島素阻抗有關)

4️⃣預防第⼆型糖尿病:
研究顯⽰阻⼒訓練可顯著改善胰島素阻抗與⾎糖控制,比有氧運動更容易提升胰島素敏感度和降低糖化⾎⾊素,且預防第⼆型糖尿病發⽣。

5️⃣降低靜⽌時⾎壓:
有氧訓練⼀直被認為有效降低收縮壓與舒張壓,然⽽阻⼒訓練也有類似效果(單獨或是結合有氧均有效)

6️⃣改善⾎脂狀況:
-有氧訓練已被證實能改善⾎脂,降低總膽固醇(TC)、低密度脂蛋⽩質(LDL)、三酸⽢油酯(TG)、提升⾼密度脂蛋⽩質(HDL)
-同時進⾏阻⼒訓練及有氧訓練的效果比單獨執⾏⼀個更佳。

7️⃣增加骨質密度:
-研究指出,不論年輕⼈與⾼齡者的肌⼒訓練與⾼骨質密度存在正向關聯。
-肌⼒訓練對停經後婦女骨質有重塑作⽤

8️⃣提⾼⾝體機能:
-阻⼒訓練已被證明可扭轉⾼齡者不活動的⾝體衰弱問題,改善動作控制、⾝體表現、走路速度。
-⼀項近90歲養老院研究中,經阻⼒訓練後,功能性獨立測驗(FIM,functional independence measure)分數平均提⾼14%。

9️⃣改善⼼理健康:
-增加⾃尊
-改善認知能⼒
-降低疲勞、焦慮、憂鬱症
-減少關節炎、纖維肌炎、下背痛的不適感
(Nalin,1997)研究顯⽰經⼗周阻⼒訓練後,可顯著減輕80%以上憂鬱症狀。

🔟預防老化因素:
-老化通常伴隨粒線體(mitochondria)退化,肌⼒訓練可以增加粒線體數量與氧化能⼒,延緩老化過程中粒線體退化,減緩⾝體疲勞。

📌透過訓練所獲得的好處不勝枚舉,實際參與訓練後,你會發現更多的效益是對⽣活上的 改變,⽣活品質提⾼、改善睡眠品質等。為了讓⽣活更好,這才是抗老化肌⼒訓練的本質。

⽂章資料來源:
1.Acsm Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. + ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment, 5th Ed.
2.NSCA’s Essentials of Training Special Populations
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撰稿者:教練 Jam
總校閱:運動醫學科 陳彥志醫師

Author 悍草訓練

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