Skip to main content
運動生活

無槓上路,閻王帶路

☝️保護槓要用起來!
臥推壓頸發生的遺憾,頻頻出現在新聞媒體上…怎麼會這樣呢!?

不管在哪個場館做訓練,不管身邊有沒有護槓人員幫補,臥推時「一定要用保護槓,而且要設定好高度」。高度設定重點在於訓練時可以做完全程,但在撐不住槓鈴或是槓鈴回架滑掉時,能夠承接住重量避免直接壓迫造成傷害。

怎麼測量保護槓高度呢❓我們用臥推動作來舉例

1.保護槓的最低高度,怎麼確認?
將槓鈴放在保護槓上最靠近架子處,坐下鑽到槓鈴下方確認頭頸部能夠順利的通過。空槓熱身全程一次,臥推姿勢時胸口會挺出去(不一定要拱腰,但胸椎要會伸展),測量槓鈴下
降到接觸胸口的高度。而保護槓的高度要調整成比這個還低一些。這個高度是確保訓練時可以做完全程同時也保護到胸骨

2.不行了,怎麼辦?
訓練過程中,真的撐不住時,以不要直接鬆手掉下來的慢,慢慢將槓鈴放回胸口。胸椎在平貼回椅子上的情況下,胸口高度會比正常臥推姿勢來得低。這時保護槓的高度就可以接到槓鈴,減少胸骨的壓迫甚至不會碰到。

3.結束了,怎麼出來?
正常來說,胸廓是有彈性的,受到槓鈴的部分壓迫不會有太嚴重的受傷,但還是會覺得呼吸受到阻礙。如何脫身呢?讓槓鈴在保護槓上滾向頭端,到脖子高度時,就可以從下面鑽出來。

這樣的高度設定跟脫身步驟,可以讓訓練做完全程又避免重大傷害發生。而有時候遇到護槓高一格就做不到全程,若低一格護槓就沒用的尷尬狀態,這時候可以考慮選擇高一格的保護槓位置,然後用地墊或是槓片將椅子平均的墊高一些。

一個意外的發生,不會是只有單一環節就可以造成,其他像是對於自身當天體力的認知、槓鈴握法、護槓人員或是護槓經驗等,當事件都串連在一起時就可能導致憾事發生。

📍結論:
基本上,一個擁有保護槓的訓練場所很重要,會使用並且調整到適當的高度,不管是臥推、深蹲、肩推或是其他的輔助項目都可以減少不必要的負擔或是危險。訓練本身應該要是安全的,希望大家都能健康地讓自己強大起來!

撰稿:運動醫學科 陳彥志醫生
示範:Carter 教練

Author 悍草訓練

More posts by 悍草訓練

Leave a Reply

04-2296-7777