📌更年期的女性會歷經到身體內荷爾蒙激烈的變化，除了骨質流失外，體能下降、體重/血脂增加、心悸、情緒起伏增加或是其他身體不適都會在這個時候像狂風暴雨般襲來。
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而除了藥物、飲食上的幫助外，訓練也是可以輔助女性度過這段不安的時期。
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👍有氧訓練可以有效的增加熱量消耗以及降低LDL低密度脂蛋白，除了心肺功能的進步及降低心血管風險的好處外，在夜間盜汗、情緒起伏跟易怒也會有較顯著的改善。
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💪另外，肌力訓練除了可以增加肌肉量、骨質外，對於停經後的熱潮紅、情緒、心血管健康也有幫助。有趣的是，阻力訓練的介入也被發現可以增加訓練的動機，從原本只是想要改善身體健康變成能享受訓練帶來的樂趣。
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1️⃣有氧訓練：基本盤是每週大於150分鐘的中強度有氧訓練，也就是到達無法完整講完一句話的微喘程度。
2️⃣阻力訓練：建議每週三次，訓練動作除了中軸脊椎負重外，上下肢六大方向動作也都建議均衡訓練到（上肢水平推拉/垂直推拉、下肢推拉）
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💖如果要針對強化骨質，除了阻力訓練外，在沒有肥胖、關節炎、下背痛或其他禁忌症的情況下，可以加入衝擊性訓練。只要身體有落地動作，例如跳繩、跑步、跳箱都算是衝擊式訓練。可以針對個人需求安排進課表裡面。
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📌訓練即是良藥，書袋人人會掉。更年期並不是代表身體就要走下坡，而是有了一個新的轉變。如果還沒有運動習慣，開始訓練會是一個讓下半場人生賽局改變的契機
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撰稿者：運動醫學科 陳彥志醫師
