🙋♀️🙋🙋♂️想拿下歐美翹臀？
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📌首先介紹一下臀，臀大肌佔了臀的大部分，動作為髖伸、髖外轉、骨盆後傾，強而有力，在很多動作中臀大肌都會參與。臀中肌在上臀的位置，主要動作是髖外展，形狀較小，在臀的外觀以及穩定上卻扮演很重要的角色，臀中練好，好看臀型沒煩惱😉
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🌟第一個動作：臀推
除了深蹲硬舉，臀推也是臀大肌會大量參與的動作，可以說是練臀必練動作
✔找一個bench 或跳箱，肩胛骨下角靠在bench上，將槓鈴放置於骨盆處，雙腳站距與髖同寬，腳尖微微朝外，上推時膝蓋約成90或略大於90度，推至大腿跟地面平行，離心速度不要過快
✔建議組數：三到四組，一組 8-12下。
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🌟第二個動作：分腿蹲
分腿蹲時，臀中肌會扮演穩定的角色，把分腿蹲做好，臀自然會練得好！
✔雙手拿啞鈴，一腳在前一腳在後，重心前後腳各半，下蹲時膝蓋呈90度，注意前腳膝蓋不要超過腳尖，雙腳左右的距離不要過窄
✔建議組數：三到四組，一組12-15下。
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第三個動作：cable側抬腿
cable側抬腿是比較孤立的動作，建議可以放在訓練的後段。
✔這個動作需要輔助腳踝套，將cable 高度調至最低，一隻腳站立穩定，另一隻腳往外側抬高，動作全程盡量保持核心、骨盆穩定，並注意腳尖保持朝前
✔建議組數：三到四組，一組12-15下。
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聽聽教練怎麼說
重要的是建立大腦跟肌肉的控制以及本體感受，其實只要把基礎的動作做好就很有用了！
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以上這些動作都是自由重量動作，有教練在旁邊指導、提醒細節，會讓你更加事半功倍！做完屁股有感覺嗎？
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文章撰寫：Michelle教練
