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運動生活

想拿下歐美臀?

🙋‍♀️🙋🙋‍♂️想拿下歐美翹臀?

📌首先介紹一下臀,臀大肌佔了臀的大部分,動作為髖伸、髖外轉、骨盆後傾,強而有力,在很多動作中臀大肌都會參與。臀中肌在上臀的位置,主要動作是髖外展,形狀較小,在臀的外觀以及穩定上卻扮演很重要的角色,臀中練好,好看臀型沒煩惱😉

🌟第一個動作:臀推
除了深蹲硬舉,臀推也是臀大肌會大量參與的動作,可以說是練臀必練動作
✔找一個bench 或跳箱,肩胛骨下角靠在bench上,將槓鈴放置於骨盆處,雙腳站距與髖同寬,腳尖微微朝外,上推時膝蓋約成90或略大於90度,推至大腿跟地面平行,離心速度不要過快
✔建議組數:三到四組,一組 8-12下。

🌟第二個動作:分腿蹲
分腿蹲時,臀中肌會扮演穩定的角色,把分腿蹲做好,臀自然會練得好!
✔雙手拿啞鈴,一腳在前一腳在後,重心前後腳各半,下蹲時膝蓋呈90度,注意前腳膝蓋不要超過腳尖,雙腳左右的距離不要過窄
✔建議組數:三到四組,一組12-15下。

第三個動作:cable側抬腿
cable側抬腿是比較孤立的動作,建議可以放在訓練的後段。
✔這個動作需要輔助腳踝套,將cable 高度調至最低,一隻腳站立穩定,另一隻腳往外側抬高,動作全程盡量保持核心、骨盆穩定,並注意腳尖保持朝前
✔建議組數:三到四組,一組12-15下。

聽聽教練怎麼說
重要的是建立大腦跟肌肉的控制以及本體感受,其實只要把基礎的動作做好就很有用了!

以上這些動作都是自由重量動作,有教練在旁邊指導、提醒細節,會讓你更加事半功倍!做完屁股有感覺嗎?

文章撰寫:Michelle教練

Author 悍草訓練

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