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【運動知識】讓你跳高跳更高的4大重點

一直跳一直跳就會跳得高嗎?

今天的文章你會學到關於跳高的4個重點

第一個是增強式運動

第二個是跳高的訓練動作

第三個是跳高相關的阻力訓練

第四個是跳高的協調性

想知道這些重點細節的話那我們就繼續看下去

🔆要跳的高可以分為

1.牽張反射型

2.力量型

3.協調轉換型

✔️有其中一項就能跳得比一般人高,但如果不甘於當一般人

那就必須同時掌握這三項,自然能跑得更快跳得更高。

 

重點1:增強式訓練(Plyometrics)

想跳的高不能不先了解力學公式

⚠️能量(Power)=功率(w)/時間(t)=力(force)*速度(v)

由此可知:

1️⃣在做功相同的情況下,收縮時間越短能產生越大的能量→增強式訓練

2️⃣在相同時間下功率越強,產生的能量越強→

3️⃣肌肉力量越強,產生能量越大→肌力訓練

4️⃣速度越快,產生能量越大

 

那能使肌肉快速收縮循環(時間t越短)並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式訓練,想要增加跳躍力的你怎麼能不練?

在進入訓練之前,我們要先了解增強式訓練的基礎建立在牽張反射(SSC)同時結合機械(SEC)、神經伸展反射(stretch reflex)

分別在離心收縮期、緩衝(轉換)期、向心收縮期扮演重要的腳色,並在跳躍時產生最大的力量。

✔️第一階段-離心收縮期:作動肌被伸展、SEC儲存彈性位能、肌梭被刺激

✔️第二階段-緩衝(轉換)期:為離心收縮期與向心收縮期中的停頓,外在動作呈現靜止狀態。

值得一提的是,若在轉換期停滯太久儲存的彈性位能將會以熱形式消散,就無法提供向心收縮期肌肉的活動

✔️第三階段-向心收縮期:SEC釋放彈性位能並收縮作動肌群,增加向心力量輸出

 

重點2:跳高的訓練動作

1️⃣腳踝跳(Ankle jump)

操作重點:

膝蓋不鎖死但近乎打直,利用腳踝的力量跳起

練習目的:

練習腳踝的SSC以及擺臂時機

 

2️⃣深跳(Depth jump)

操作重點:

盡量減少觸地時間,可將足背預先抬起,落地時以最大力量迅速跳起

練習目的:

減少觸地時間(t)使轉換效率更好

 

3️⃣坐姿跳(Seated jump)

操作重點:

採坐姿,在身體向前壓(啟動SSC)的瞬間以最大力量迅速跳起

練習目的:

增加向心收縮期的最大力量輸出

 

4️⃣A step

操作重點:

此動作為降階動作,亦可在沒有任何訓練器材時操作

練習目的:

練習製造上半身失重的感覺,模擬高處落下時的衝擊,並增加落地時的穩定

🔻降階時機:

1.落地膝蓋無法保持穩定(內扣)

2.落地聲音過大

3.無法順利跳過目標高度

🔴降階策略:

1.減少落下高度

2.減低甚至移除跨欄高度

3.將跨欄改成跳箱(減少落地衝擊)

4.在平地操作,改為操作A step

 

重點3 : 跳躍的阻力訓練

✔️一、SideSquat

在跳躍的過程中,

橫向移動能力、穩定的強弱是影響雙腳起跳能否將力線順利轉換方向的關鍵

也是球類運動中不可或缺的能力

操作時記得需感受到臀部、外展肌群發力

腳尖的方向朝向前方或些微朝內,但不可朝外

✔️二、保加利亞分腿蹲

跑步是各類運動中基本能力,

單腳的肌力更是在跳躍中扮演舉足輕重的腳色

操作時將後腳墊高(低於膝蓋),雙腳踏開,施力方向為上與下

若須增加強度可用雙手持重物操作此動作

✔️三、六角槓1/4蹲跳

Q:為什麼是選擇六角槓而不是傳統後背式呢?

A:因為依動作模式以及重心來說,六角槓較接近跳躍時的狀態(上半身近乎垂直地板)

Q:為什麼是1/4蹲?

A:在預備起跳的狀態下,為了能讓SSC發揮較大的效果

起跳時下蹲的角度非常少,大約就落在全蹲的1/4行程範圍內

 

👉👉👉負重蹲跳除了是訓練跳高的好方法外,如果重量適中也是熱身的好選擇喔

重點4 : 跳高的協調性

最後要教大家的是關節協調性、起跳步伐、擺臂

✔️一、關節協調性

想到髖、膝、踝三關節互相協調,大家第一個想到的運動是什麼呢?

想不到沒關係,我直接公布答案,是舉重!

舉重非常要求三關節的協調,這跟起跳時的發力一模一樣

所以其實不要小看舉重選手的垂直跳躍力喔!

有關舉重訓練可以找@jasonsun886 jason教練,會帶給你不同的舉重體驗

✔️二、起跳步伐

在雙腳的起跳步伐中,我們可以將它拆成關鍵的3步

1️⃣:啟動腳

在這一步中,我們必須全力的向前跨步,並且創造失重的感覺(A step)

這一步接第二步中就是牽張反射(SSC)中第一階段-離心收縮期

2️⃣:軸心腳

第二步因為處於SSC中第二階段-緩衝期,所以必須想辦法快速的使第三步圍繞著軸心腳跨出並離開地板,才得以創造SSC

3️⃣:剎車腳

第三步特別的點在於它是與我們的前進方向垂直,這樣的腳步可以為腳創造更大的向下的力量,如果腳能撐得住,將能創造更大的SSC

所以之前的肌力訓練、橫向訓練就是因為第三步而訓練的,

如果第三步煞不住車,你的人會繼續往前移動,就更別提跳高了

✔️三、擺臂

擺臂在跳高、遠中扮演的腳色非常重要,如果擺臂跟跳躍的時機正確可以使成績更高、更遠,反之,將會抵消力量

擺臂起跳時機的方法如下:

雙手持輕重量並自然下垂,手臂打直並前後擺動

此時手臂在接近身體側面時會有一股被向下扯的力量產生,那個感覺就是起跳時機

在持重物時抓到了擺臂時機後,手持的重量可以變輕,持續遞減、練習直到用空手也能感覺到

貼心提醒:

操作目的不在於跳高、遠,主要是找到起跳時機,所以不要在還沒找到時機卻手持重量時全力起跳,可能會有受傷的風險

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