一直跳一直跳就會跳得高嗎？
今天的文章你會學到關於跳高的4個重點
第一個是增強式運動
第二個是跳高的訓練動作
第三個是跳高相關的阻力訓練
第四個是跳高的協調性
想知道這些重點細節的話那我們就繼續看下去
🔆要跳的高可以分為
1.牽張反射型
2.力量型
3.協調轉換型
✔️有其中一項就能跳得比一般人高，但如果不甘於當一般人
那就必須同時掌握這三項，自然能跑得更快跳得更高。
重點1：增強式訓練(Plyometrics)
想跳的高不能不先了解力學公式
⚠️能量(Power)=功率(w)/時間(t)=力(force)*速度(v)
由此可知：
1️⃣在做功相同的情況下，收縮時間越短能產生越大的能量→增強式訓練
2️⃣在相同時間下功率越強，產生的能量越強→
3️⃣肌肉力量越強，產生能量越大→肌力訓練
4️⃣速度越快，產生能量越大
那能使肌肉快速收縮循環(時間t越短)並運用身體本能「牽張反射(SSC)」的增強式訓練，想要增加跳躍力的你怎麼能不練？
在進入訓練之前，我們要先了解增強式訓練的基礎建立在牽張反射(SSC)同時結合機械(SEC)、神經伸展反射(stretch reflex)
分別在離心收縮期、緩衝(轉換)期、向心收縮期扮演重要的腳色，並在跳躍時產生最大的力量。
✔️第一階段-離心收縮期：作動肌被伸展、SEC儲存彈性位能、肌梭被刺激
✔️第二階段-緩衝(轉換)期：為離心收縮期與向心收縮期中的停頓，外在動作呈現靜止狀態。
值得一提的是，若在轉換期停滯太久儲存的彈性位能將會以熱形式消散，就無法提供向心收縮期肌肉的活動
✔️第三階段-向心收縮期：SEC釋放彈性位能並收縮作動肌群，增加向心力量輸出
重點2：跳高的訓練動作
1️⃣腳踝跳(Ankle jump)
操作重點：
膝蓋不鎖死但近乎打直，利用腳踝的力量跳起
練習目的：
練習腳踝的SSC以及擺臂時機
2️⃣深跳(Depth jump)
操作重點：
盡量減少觸地時間，可將足背預先抬起，落地時以最大力量迅速跳起
練習目的：
減少觸地時間(t)使轉換效率更好
3️⃣坐姿跳(Seated jump)
操作重點：
採坐姿，在身體向前壓(啟動SSC)的瞬間以最大力量迅速跳起
練習目的：
增加向心收縮期的最大力量輸出
4️⃣A step
操作重點：
此動作為降階動作，亦可在沒有任何訓練器材時操作
練習目的：
練習製造上半身失重的感覺，模擬高處落下時的衝擊，並增加落地時的穩定
🔻降階時機：
1.落地膝蓋無法保持穩定(內扣)
2.落地聲音過大
3.無法順利跳過目標高度
🔴降階策略：
1.減少落下高度
2.減低甚至移除跨欄高度
3.將跨欄改成跳箱(減少落地衝擊)
4.在平地操作，改為操作A step
重點3 : 跳躍的阻力訓練
✔️一、SideSquat
在跳躍的過程中，
橫向移動能力、穩定的強弱是影響雙腳起跳能否將力線順利轉換方向的關鍵
也是球類運動中不可或缺的能力
操作時記得需感受到臀部、外展肌群發力
腳尖的方向朝向前方或些微朝內，但不可朝外
✔️二、保加利亞分腿蹲
跑步是各類運動中基本能力，
單腳的肌力更是在跳躍中扮演舉足輕重的腳色
操作時將後腳墊高(低於膝蓋)，雙腳踏開，施力方向為上與下
若須增加強度可用雙手持重物操作此動作
✔️三、六角槓1/4蹲跳
Q：為什麼是選擇六角槓而不是傳統後背式呢？
A：因為依動作模式以及重心來說，六角槓較接近跳躍時的狀態(上半身近乎垂直地板)
Q：為什麼是1/4蹲？
A：在預備起跳的狀態下，為了能讓SSC發揮較大的效果
起跳時下蹲的角度非常少，大約就落在全蹲的1/4行程範圍內
👉👉👉負重蹲跳除了是訓練跳高的好方法外，如果重量適中也是熱身的好選擇喔
重點4 : 跳高的協調性
最後要教大家的是關節協調性、起跳步伐、擺臂
✔️一、關節協調性
想到髖、膝、踝三關節互相協調，大家第一個想到的運動是什麼呢？
想不到沒關係，我直接公布答案，是舉重！
舉重非常要求三關節的協調，這跟起跳時的發力一模一樣
所以其實不要小看舉重選手的垂直跳躍力喔！
有關舉重訓練可以找@jasonsun886 jason教練，會帶給你不同的舉重體驗
✔️二、起跳步伐
在雙腳的起跳步伐中，我們可以將它拆成關鍵的3步
1️⃣：啟動腳
在這一步中，我們必須全力的向前跨步，並且創造失重的感覺(A step)
這一步接第二步中就是牽張反射(SSC)中第一階段-離心收縮期
2️⃣：軸心腳
第二步因為處於SSC中第二階段-緩衝期，所以必須想辦法快速的使第三步圍繞著軸心腳跨出並離開地板，才得以創造SSC
3️⃣：剎車腳
第三步特別的點在於它是與我們的前進方向垂直，這樣的腳步可以為腳創造更大的向下的力量，如果腳能撐得住，將能創造更大的SSC
所以之前的肌力訓練、橫向訓練就是因為第三步而訓練的，
如果第三步煞不住車，你的人會繼續往前移動，就更別提跳高了
✔️三、擺臂
擺臂在跳高、遠中扮演的腳色非常重要，如果擺臂跟跳躍的時機正確可以使成績更高、更遠，反之，將會抵消力量
擺臂起跳時機的方法如下：
雙手持輕重量並自然下垂，手臂打直並前後擺動
此時手臂在接近身體側面時會有一股被向下扯的力量產生，那個感覺就是起跳時機
在持重物時抓到了擺臂時機後，手持的重量可以變輕，持續遞減、練習直到用空手也能感覺到
貼心提醒：
操作目的不在於跳高、遠，主要是找到起跳時機，所以不要在還沒找到時機卻手持重量時全力起跳，可能會有受傷的風險
