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【運動知識】練蜜桃臀的前導動作

練蜜桃臀的前導動作

練蜜桃臀之前
妳最需要的前導動作!

今天要分享的動作~
是大家眾所皆知的橋式 (Bridge)

現在的人
大部分都患有「臀部失憶症」
也就是不知道該如何用自己的髖部去產生動作

因此
在進入深蹲硬舉
這兩個髖絞鍊 (Hip Hinge) 訓練之前
橋式是非常適合的前導動作

原因是
它是一個從髖關節屈曲
進行到髖關節伸展的動作
而且是在平坦的地面進行的動作
提供一個非常穩定的初始位置

有別於深蹲跟硬舉
因為是站立負重
需要參與更多的核心
相較於橋式
能產生正確的髖關節絞鍊

因此我常常使用橋式
去讓剛接觸體能訓練的學員練習
以達到比較好的學習進程
並建立正確的動作模式!


📍動作設置

  • 讓操作者躺在平坦的地面上
    脊椎呈現自然曲線
    請勿聳肩、圓背及拱腰
  • 兩手臂自然張開
    兩腳寬度略寬於骨盆
    屈膝後
    兩腳掌盡量相互平行
    讓兩手能自然碰觸腳跟
    碰不到也沒關係
    這跟肌肉柔軟度有關
  • 上半身支點以後腦勺、上背及兩手臂為主
    下半身支點為整個腳掌平均踩踏
    (如下圖所示)
橋式示範
  • 動作開始時
    將上下半身支點
    同時向地板施壓
    讓軀幹上挺離地
    從側面觀察
    膝蓋到肩膀呈現一直線
    (如下圖所示)
Eddie教練示範橋式
  • 上挺時要注意支點控制
    不要讓上挺後的身體
    對喉嚨產生壓迫感
    以至於呼吸困難
    同時注意臀部是否有收緊用力的感覺
    切勿變成拱腰狀
    以致於腰部產生壓迫感
    (如下圖所示)
橋式示範

每次訓練可執行三~六組
每組以時間計算
初階者每組可操作30秒即可
進階者可多到1分鐘以上
甚至進階成臀推(Hip Thrust)訓練

記住
重點不在於時間長短與重量
而是你是否能夠掌握正確發力位置動作是否穩定
預祝大家都能練成蜜桃臀啊啊啊啊啊啊啊啊!

練習過程中
會因為每個人的肌肉柔軟度、關節活動度或動作控制能力
產生動作偏移差異性

每個人都是獨立的個體
有著相同狀況的兩個人
原因不見得相同
實際狀況請向專業教練請益!


文章撰寫:Eddie教練
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