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【運動知識】架設保護槓的4個步驟避免憾事發生

By 2020-12-2426 3 月, 2021No Comments

這幾天新聞一直提起去年在其他健身房會員臥推發生的遺憾的事。小編再次提醒大家不管在哪個場館做訓練,不管身邊有沒有護槓人員幫補,臥推時,

『一定要用保護槓,而且要設定好高度』

高度設定重點在於訓練時可以做完全程,但在撐不住槓鈴或是槓鈴回架滑掉時,能夠承接住重量避免直接壓迫造成傷害。

怎麼測量保護槓高度呢?

我們用槓鈴來舉例

1️⃣將槓鈴放在保護槓上最靠近架子處,坐下鑽到槓鈴下方確認頭頸部能夠順利的通過。這是保護槓最低一定要的高度

2️⃣空槓熱身全程一次,臥推姿勢時胸口會挺出去(不一定要拱腰,但胸椎要會伸展),測量槓鈴下降到接觸胸口的高度。而保護槓的高度要調整成比這個還低一些。

3️⃣訓練過程中,真的撐不住時,慢慢將槓鈴放回胸口,多慢?不要直接鬆手掉下來就好。胸椎在平貼回椅子上的情況下,胸口高度會比正常臥推姿勢來得低。這時保護槓的高度就可以接到槓鈴,減少胸骨的壓迫甚至不會碰到。

4️⃣正常來說,胸廓是有彈性的,受到槓鈴的部分壓迫不會有太嚴重的受傷,但還是會覺得呼吸受到阻礙。如何脫身呢?讓槓鈴在保護槓上滾向頭端,到脖子高度時,就可以從下面鑽出來。

這樣的高度設定跟脫身步驟可以讓訓練做完全程又避免重大傷害發生。但,有時候遇到護槓高一格就做不到全程、但低一格護槓就沒用的尷尬狀態。這時候可以考慮選擇高一格的保護槓位置,然後用地墊或是槓片將椅子平均的墊高一些。

一個意外的發生,不會是只有單一環節就可以造成,其他像是對於自身當天體力的認知、槓鈴握法、護槓人員或是護槓經驗等。當事件都串連再一起時就有可能導致遺憾的發生。

但最基本的,一個擁有保護槓的訓練場所很重要,會使用並且調整到適當的高度,不管是臥推、深蹲、肩推或是其他的輔助項目都可以減少不必要的負擔或是危險。訓練本身應該要是安全的,希望大家都能健康地讓自己強大起來!

🔆如果對於其他訓練安全上有問題,歡迎大家可以在底下留言提問!

文章撰寫:Yen醫師

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