Skip to main content
全部運動知識

【運動知識】新手跑步訓練

新手跑步訓練

每天跑步卻沒進步?!
每一圈每一步都用生命去跑!
秒數卻沒有減少?!

今天想給初次嘗試半馬或全馬跑步新手們一些簡單的訓練觀念
其實每種訓練都一樣
都要安排高強度日低強度日專項休息
每一次跑步用盡全力
就像是每天都安排大重量的重訓
不給身體休息恢復,傷害隨之而來

(想了解更多減量訓練資訊可以參考減量訓練的重要性)


接下來一一介紹各種跑步強度~

📍配速 / 節奏跑 (Pace / Tempo Run)

快速跑需要在心跳貼近無氧閾值的狀態下跑步
心跳率大約會落在儲備心率的85~90%
類似重量訓練中的高強度日
所以並不適合每天操作
很多新手在剛接觸跑步時
常常會在這個區間訓練好幾天
認為「累才有效」
導致最後身體無法負荷
最終放棄……

悍草訓練Fisher教練

📍長距離慢速跑 (Long Slow Distance,LSD) 

長跑的目的是累積里程、耐力的培養
可以說是馬拉松的專項訓練
心跳率大約為儲備心率的70%~75%即可
但因為跑的距離比平常要遠
所以在訓練時水分的補充格外重要喔!

悍草訓練Fisher教練

📍恢復跑 (Easy Run)

恢復跑就像是重量訓練中的低強度
目的在於持續給身體刺激不造成疲勞
增加代謝加速恢復速度
練完後覺得輕鬆是非常正常的
切記!千萬不要求快
心跳率大約為儲備心率的60%即可

  • 安靜心跳測量方式:
    可用可偵測心跳的手錶心率帶量測
    或用摸脈搏的方式
    量測10秒後乘6即可
心率帶

儲備心率計算公式
((208-(0.7*年齡))-安靜心跳)*強度+安靜心跳

例:20歲、安靜心跳60/分、強度為 配速/節奏跑
(208-(0.7*20)-60)*85%~90%+60=173~180

所以心率必須要在 179~186下/分下操作
才是配速/節奏跑的強度


文章撰寫:Fisher教練
想了解更多關於Fisher教練的資訊嗎?
👉🏼 點此處可連結至Fisher教練的Instagram

悍草訓練 Fisher教練

悍草訓練,讓你有更好用的身體

悍草訓練

Author 悍草訓練

More posts by 悍草訓練

Leave a Reply