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【訓練課表】炸裂蜜桃臀的訓練動作

讓你的蜜桃臀更加炸裂的訓練動作!
今天要介紹的訓練動作:臀推 (Hip Thrust)

臀推的工具選項可使用:

  • 彈力帶
  • 壺鈴
  • 啞鈴或槓鈴

初學者建議先不選用槓鈴,因為它比較難控制,可選用啞鈴或彈力帶!

在本文示範中,選用的工具是「啞鈴」

在進入臀推之前,請務必確認你已經熟悉橋式的動作控制!


  • 動作開始時,將一啞鈴置於髖部前側 (如下圖)
    如果放置重量的位置會感到不舒服,可墊一片瑜珈墊防護。
悍草訓練 教練Eddie
  • 重量選擇部分,選用10RM~15RM即可
    將髖部上推時吐氣 (如下圖),下放時吸氣
    屁股快要觸地時繼續上頂,保持肌肉張力
    動作過程中,盡可能保持頸椎、胸椎及腰椎穩定
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  • 如果想要更進階
    可於預備姿勢時,在上背部加上一個Bench墊高
    即可增加動作難度 (如下圖)
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  • 動作過程,仍須保持軀幹穩定,尤其需穩定頸椎(如下圖畫圈部分)
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初學者建議一次可以操作3~6組,每一組控制在10~15RM
如果重量選擇正確的話,做完一組後~
應該就可以感覺到臀部燃燒的感覺啊啊啊啊啊啊啊啊!!!

練習過程中
會因為每個人的肌肉柔軟度、關節活動度或動作控制能力產生動作偏移差異性
每個人都是獨立的個體,有著相同狀況的兩個人,原因不見得相同!

實際狀況請向專業教練請益!

 


文章撰寫:Eddie教練
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